Какви храни съдържат триптофан: списък, таблица и характеристики

Какво е триптофан? Ако за витамини, минерали, мазнини и въглехидрати е казано много, ефектът на аминокиселините върху организма остава забулен в мистерия. Единственото, което може да се каже, е, че те са важни за нашето тяло и незаменими, а също така трябва да се доставят на тялото отвън. Днес искаме да поговорим за това кои храни съдържат триптофан. Ще бъдете изненадани, но разнообразявайки диетата си с храни източници, можете да станете много по-щастливи, да нормализирате съня и да станете по-балансирани..

Какво е триптофан

Това е алфа аминокиселина, която има някои много ценни свойства. Съдържа се в протеините на всички живи организми. Той е незаменим, затова си струва да отделите време, за да разберете кои храни съдържат триптофан. Без него е невъзможно да се постигне пълен метаболизъм. Тоест при хронична липса на тази аминокиселина в организма възниква неизправност и рано или късно ще се почувствате зле. Освен това това ще се отрази на всички органи и системи, красотата ще започне да избледнява и можете напълно да забравите за доброто настроение.

Серотонин и триптофан

Много хора вероятно са чували за хормона на щастието, съдържащ се в шоколада и сладоледа. Това е серотонин, който най-често се предписва при депресия. Психотерапевтите го предписват под формата на лекарството "Prozac" и неговите аналози. Въпреки това, изяденият серотонин ще помогне малко, ще бъде унищожен дори преди да достигне мозъка. Ето защо днес започнахме да говорим за това какви храни съдържат триптофан..

Факт е, че не самият „продукт на щастието“ е много по-полезен за организма, а неговият полуфабрикат - аминокиселината триптофан. В мозъка той се превръща в серотонин. Подобно на витамините, той не се синтезира в организма и трябва да го набавяте само с храна.

Тайни свойства

Говорейки за полезните свойства на тази аминокиселина, може само да се чудим, че тя не се продава в аптеките като панацея за всички заболявания. Но благодарение на триптофана можем да заспим добре, да се отпуснем и да облекчим нервното напрежение, да развеселим и да се отървем от депресията. Но това не е всичко. Знаейки кои храни съдържат триптофан и консумирайки ги редовно, можете да работите без умора и да концентрирате вниманието си, да забравите за мигрена и дори да се отървете от пристрастяването към алкохола.

Триптофанът ще помогне на тези, които са загубили апетита си или, напротив, искат да намалят глада. Ако тази аминокиселина е достатъчна в организма, тогава можете да се откажете без никакъв стрес от сладкиши и печени изделия.

Ежедневно изискване на организма

Всъщност изобщо не е трудно да се изчисли диетата по такъв начин, че да се набавя точното количество триптофан всеки ден. Какво съдържат продуктите, сега ще анализираме, остава да се уверим, че те редовно попадат на вашата маса.

И все пак, колко се нуждае човек от тази аминокиселина на ден? В зависимост от индивидуалните характеристики, от 300 до 400 mg. Това не е толкова много, вие сами ще го разберете сега, когато приключите с четенето на статията до края. Между другото, предозирането на аминокиселини с естествена храна е невъзможно, за разлика от хранителните добавки. Но това, разбира се, не означава, че определени храни могат да се ядат без никаква мярка..

Месо и рибни продукти

Сега нека разгледаме как можем да си набавим триптофан, кои храни съдържат най-много от тази аминокиселина. И първата група са богатите на протеини храни. Това са заек (330 mg на 100 g), пуйка (330 mg), птици (290 mg) и телешко месо (250 mg). Храните са достатъчно прости и естествени, затова се отдайте на тях по-често. Човек се нуждае от около 200-300 г постно яхния или варено месо на ден.

Червен и черен хайвер (960 mg), калмари и сафрид (300 mg) заслужават специално внимание. Това са храни с високо съдържание на триптофан, които е желателно да имате на трапезата си в периода на най-голямо умствено и физическо натоварване. Можете да замените хайвера с мазна морска риба, той също е много полезен.

Млечни продукти

И речта тук не е дори за млякото, а за неговите производни, ферментирали млечни продукти. Като се има предвид кои храни съдържат аминокиселината триптофан, на първо място трябва да се даде естественото твърдо сирене. 100 g съдържа 790 mg от това полезно вещество. В преработените сирена е по-малко, около 500 mg. Млякото, кефирът и изварата съдържат около 210 mg всеки. Вкусната и здравословна закуска от зърнен хляб със сирене може да осигури половината от дневната нужда, а вечер добавете кефир в менюто.

Ядки, зърнени и бобови култури

Има много други храни, които ще ви снабдят с триптофан. Какви продукти го съдържат в достатъчно количество за нашето тяло, ще разгледаме днес. Обърнете внимание на ядките. Бадемите и кашуто са ценни източници, 100 g от които съдържат до 700 mg от аминокиселината. Фъстъците не са ядки, но съдържат 750 mg на 100 г. И кедровите ядки са по-малко ценни в това отношение, но те са източник на такова количество микроелементи, което позволява не само да поддържа имунната система, но и да лекува някои заболявания. Триптофанът в тях е около 400 mg.

Бобовите растения са много ценен източник на протеини. Само 100 грама обикновен боб или грах ще ви дадат 260 mg триптофан. Въпреки това соята в това отношение е ненадминатите лидери (600 mg). Съответно тези продукти (тофу, соево мляко) също са много ценни. Елдата е на последно място в тази група. Съдържа около 180 mg на 100 г. Но зеленчуците и плодовете не са богати на тази аминокиселина. Но те имат различно предназначение - те са незаменими източници на други аминокиселини и витамини..

Най-важното е балансът

Ето защо трябва да знаете кои храни съдържат триптофан. Таблицата ще ви позволи да проверите по всяко време и да разберете дали вашата диета е толкова балансирана. За да може аминокиселината да се усвои добре, тя трябва да попадне в тялото с храната. Но естественият триптофан се счита за слаб, така че определено се нуждае от спътници под формата на витамини от група В, бързи въглехидрати и минерали (магнезий и желязо).

От това можем да направим основното заключение: диетата трябва да бъде балансирана, а продуктите трябва да бъдат правилно комбинирани помежду си. Ето защо, ако се уверите, че вашата диета има достатъчно количество от тази аминокиселина, препоръчително е да закусите сандвичи със сирене или тестени изделия в морски стил. Поддръжниците на разделното хранене няма да се съгласят с това, но преследват други цели. Оптималната комбинация от аминокиселини, желязо и витамини от група В. Ето защо, ако обичате черния дроб, го гответе по-често.

Триптофан богати рецепти

Чернодробната торта е просто склад на тази аминокиселина. За целта вземете 800 г черен дроб, 2 яйца, 3 моркови и 2 глави лук, чаша брашно и 200 г мляко. Смелете черния дроб в блендер, добавете всички останали съставки (с изключение на зеленчуците) и печете в растително масло под формата на палачинки. Запържете лука и морковите отделно. Съберете тортата, като сандвичи палачинките със зеленчуци и майонеза.

Граховите зърна могат да бъдат много бързо, здравословно и вкусно ястие. За целта сварете чаша грах, прекарайте я през блендер, добавете чесън и 2 супени лъжици грис. Лукът с гъби е идеален за пълнеж. Оваляйте котлетите в галета и запържете в олио. А елдата е подходяща за гарнитура. Както можете да видите, разнообразяването на вашата диета с аминокиселини може да бъде просто и евтино..

Триптофан

Поне веднъж всички чувствахме състояние на обща слабост: лошо настроение, раздразнителност, нарушение на съня. Плюс проблеми със сърдечно-съдовата система, а понякога и нездравословно желание за алкохол... Всичко това са признаци на липса на незаменима аминокиселина за нашето тяло - триптофан.

Храни, богати на триптофан:

Общи характеристики на триптофана

Триптофанът принадлежи към групата на основните аминокиселини, открити главно в растителните храни. Помага при хиперактивно разстройство при деца. Използва се за контрол на телесното тегло, както и за нормализиране на синтеза на растежен хормон. Той е източник на серотонин, хормонът на радостта. В допълнение, той участва в производството на ниацин (витамин В3).

Ежедневно изискване за триптофан

Дневната нужда на нашето тяло от триптофан е 1 грам. В този случай е препоръчително да се използват не таблетки, които го съдържат, а продуктите, описани по-горе. Факт е, че химически произведената аминокиселина може да има такива нарушения в структурната схема, които няма да позволят правилното й усвояване от организма. Ако по някаква причина все пак трябва да използвате хранителни добавки, съдържащи триптофан, комбинирайте употребата им с храна, съдържаща въглехидрати.

Нуждата от триптофан се увеличава с:

  • депресия;
  • повишена раздразнителност и агресивност;
  • сезонни функционални нарушения;
  • тревожност (включително ПМС);
  • с хранителни разстройства (булимия, анорексия);
  • мигрена и главоболие от различен тип;
  • обсесивно-компулсивно разстройство и шизофрения;
  • хронични заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
  • нарушения на съня;
  • повишена чувствителност към болка;
  • алкохолна зависимост;
  • синдром на хронична умора.

Нуждата от триптофан намалява с:

  • фамилна хипертриптофанемия (наследствено заболяване, което нарушава метаболизма и води до натрупване на триптофан в кръвта);
  • Болест на Hartnap (нарушение на активен транспорт на триптофан през чревната стена);
  • Синдром на Tada (наследствено заболяване, свързано с нарушена конверсия на триптофан в кинуренин. Когато заболяването се наблюдава увреждане на централната нервна система);
  • Price синдром (генетично заболяване, проявяващо се с повишена екскреция на кинуренин в урината, както и склеродермия);
  • индиканурия (повишено съдържание на индикан в урината).

Абсорбция на триптофан

За пълния метаболизъм на триптофана е необходимо наличието на витамини С, В6 и фолиева киселина (витамин В9). Освен това се изисква и наличието на магнезий. Ето защо, когато приемате триптофан, не забравяйте и за тези хранителни вещества..

Полезни свойства на триптофана и неговото въздействие върху организма

Използването на триптофан има благоприятен ефект при хронични заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Намалява броят на хората, които злоупотребяват с алкохол. Броят на ударите намалява. Жените преживяват ПМС по-лесно. Качеството на съня се подобрява и признаците на хронична умора изчезват.

Взаимодействие с други елементи

Както бе споменато по-горе, триптофанът успешно взаимодейства с витамини В6 и В9, витамин С и магнезий. Освен това се съчетава добре с храни, богати на въглехидрати..

Признаци за липса на триптофан в организма

  • раздразнителност;
  • лош сън;
  • бърза умора;
  • алкохолна зависимост;
  • чести главоболия;
  • проблеми със сърдечно-съдовата система;
  • прояви на ПМС;
  • повишени спазми на коронарните артерии.

Признаци на излишък на триптофан в организма

За да се открие излишък от триптофан, е необходимо да се дари кръв за нивото на 3-хидроксиантранилова киселина. Наличието на големи количества триптофан в кръвта може да доведе до тумор на пикочния мехур!

Триптофан за красота и здраве

Тъй като триптофанът е една от най-важните естествени аминокиселини, използването му има благоприятен ефект не само върху вътрешните органи и системи на човек, но и върху външния му вид. И тъй като външният вид играе важна роля в осигуряването на добро настроение, редовната консумация на храни, съдържащи триптофан, може да се приравни на пътуване до салон за красота или дори пътуване до Малдивите.!

Храни, съдържащи триптофан - лидери в количеството триптофан, рецепти

Триптофанът е една от основните аминокиселини. Вероятно никога не сте чували това име. Или изслушан, но не задълбаващ в смисъла. И в същото време навярно сте запознати със състоянието на блуса, когато пред прозореца има вечен полумрак, есенен дъжд или мрачна зимна киша. В такива дни искате да се скриете под топло одеяло и да хибернирате. Или съживете падналия си дух с голяма халба горещ шоколад.

Изненадващо е, че липсата на триптофан се опитвате да компенсирате, като консумирате сладкиши в големи количества. Те всъщност са в състояние да повдигнат настроението ви поради наличието на тази аминокиселина, която стимулира производството на серотонин, известен като "хормон на радостта". Но всички разбират, че яденето на шоколад всеки ден не е най-добрият вариант за фигура и здраве. Какви други храни с триптофан могат да помогнат на хората? И каква друга роля играе за нашето тяло?

Какво е

Триптофанът е ароматна аминокиселина. Това е органично съединение, което присъства в протеините на всички живи същества на нашата планета. За съжаление, тялото ни не знае как да го произвежда самостоятелно, поради което продуктите, съдържащи триптофан, са толкова важни за хората..

Полза

Какви са свойствата на аминокиселината, която разглеждаме:

  • както вече споменахме, той участва в синтеза на серотонин. Серотонинът е отговорен за нашето настроение, успокоява, регулира апетита и нормализира съня. Съответно, при липса или липса на всичко това се нарушава, излиза извън контрол. Не спим добре, ставаме раздразнителни, изпадаме в депресия или бързаме към хората, не можем да се контролираме на масата или изобщо да отказваме храна. Неприятно е да се признае, че всичко това се дължи на някакъв вид химически съединения, но фактът остава. И като го приемете, можете лесно да върнете живота си към нормалното;
  • той също е необходим компонент на синтеза на ниацин, т.е. ниацин или витамин В3. Хората се нуждаят от ниацин, за да останат млади и здрави. Той също така нормализира храносмилателния процес, което ви позволява да регулирате теглото, да поддържате оптималното му представяне. Нервната ни система също се нуждае от никотинова киселина, за да преодолее успешно стреса. Малко количество триптофан участва в синтеза на ниацин, но все пак това е изключително важен процес за организма..

От всичко това можем да заключим, че списъкът на основните задачи на аминокиселината включва:

  • създаване на радостно, приповдигнато настроение и поддържане на жажда за дейност;
  • контрол на апетита;
  • регулиране на съня, което дава добра почивка.

Интересното е, че триптофанът помага да се справим дори с толкова сериозно състояние, което причинява на хората много страдания като мигрена. Освен това е признат асистент в борбата срещу алкохолизма и желанието за пушене..

Доказателства за недостиг

Триптофанът не е напразно незаменима аминокиселина, което означава, че никое друго съединение не може да заеме неговото място. Ето защо е толкова важно да знаете кои храни съдържат триптофан, за да сте сигурни, че ги ядете редовно. Нарушенията, причинени от липсата на аминокиселина, са доста сериозни и неприятни. Необходимо е да се мисли за липсата на връзка в следните случаи:

  • развитието на различни неврози;
  • появата на депресивни състояния без видима причина;
  • постоянна раздразнителност, неспособност да контролирате емоциите си;
  • появата на атаки на неразбираема тревожност, страх;
  • невъзможност да се концентрира върху нещо;
  • появата на проблеми с теглото и ние говорим както за неговия набор, така и за рязка загуба;
  • с нарушения на съня;
  • с внезапна жажда за прости въглехидрати, тоест сладки и мазни храни;
  • постоянно преяждане.

Трябва да се разбере, че липсата на триптофан не винаги се наблюдава само защото човек не го получава от храната. Процесът на усвояване на аминокиселини може да бъде повлиян отрицателно от фактори като тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, прекомерна страст към сладкото, протеинови храни.

Триптофанът също се нуждае от правилните въглехидрати, магнезий, витамини от група В и цинк за най-бързото и пълноценно усвояване. В противен случай можете да го ядете дори с лъжици, но желаният ефект няма да работи..

Относно излишъка

Учените са изчислили, че човек трябва да приема 1 грам триптофан на ден. Ако говорим за изобилието му, тогава мненията на лекарите рязко се различават. От една страна, много хора вярват, че нищо лошо не може да се случи с „груба сила“. Например има състояния, при които на пациентите се предписва доза аминокиселина, която е пет пъти по-голяма от препоръчителната доза..

От друга страна, има хора, които са убедени, че без подходящи изследвания е престъпно да се отнасяме към триптофана толкова лекомислено. Има известен случай, когато хората, приемащи хранителни добавки с това съединение, започват да развиват такива сериозни симптоми като болка в мускулите и ставите, слабост, оток, задух и висока температура. Регистрирани са и случаи на смърт. Не е известно обаче кои компоненти на лекарството са отговорни за инцидента..

Можем да заключим, че всичко е добро в умерени количества. Не трябва да злоупотребявате дори с най-полезните продукти и вещества..

Източници

В аптеките можете да намерите лекарства с триптофан - те не са рядкост и лекарите често ги предписват на своите пациенти. Всички експерти обаче са единодушни, че най-добрите източници на тази аминокиселина са конвенционалните храни, в които тя се намира естествено. Има много противоречия относно ползите от синтетичните аналози като цяло, така че в случаите, когато не можете да прибягвате до тях, по-добре е да не правите това.

Храните, съдържащи аминокиселината триптофан, са в изобилие. И най-интересното е, че позовавайки се на категорията здравословна храна, те се различават по много ярки и богати вкусове и много малко хора ще им откажат, дори ако предпочитат хамбургери и пържени картофи..

Нека изброим най-интересните представители:

  • много видове месо: заешко, пилешко, телешко, пуешко, агнешко, свинско;
  • хайвер: червен, черен;
  • тлъста риба: сафрид, херинга, минтай, шаран, щука, камбала, скумрия, лаврак, сьомга, треска;
  • черен дроб;
  • зеленчуци: зеле, моркови, цвекло, краставици, картофи, тиквички;
  • плодове: банани, портокали, кайсии, лимони, праскови, нар, грейпфрут, мандарини;
  • плодове: малини, диня, грозде, боровинки;
  • ядки: кашу, бадеми, фурми, фъстъци;
  • сушени плодове: стафиди, сини сливи;
  • млечни продукти: мляко, кефир, извара;
  • сирене, топено сирене;
  • гъби;
  • бобови растения: соя, боб, грах;
  • пчелен мед;
  • халва;
  • шоколад;
  • Морска храна.

Разбира се, това не е пълен списък. Но дори и от него вече става ясно колко широк е избор за тези, които искат да ядат здравословна храна. Храните, съдържащи триптофан, чийто списък сме дали, трябва непременно да присъстват в човешката диета. Експертите смятат, че е невъзможно да получите излишък от тази аминокиселина с храната, така че не трябва да се страхувате от негативни последици.

Лидери в количеството триптофан

Ако подчертаем най-богатите храни, съдържащи триптофан, таблицата изглежда така:

ПозицияПродуктТриптофан
1Червен хайвер960 mg
2Черен хайвер910 mg
3Холандско сирене780 mg
4Фъстък750 mg
петБадем630 mg
6Кашу600 mg
7кедрови ядки420 mg
осемЗаешко и пуешко месо330 mg
деветКалмари320 mg
десетМазни риби200-300 mg
единадесетКокошка290 mg
12Грах, боб260 mg
3Телешко250 mg
3Говеждо месо220 mg
3Дебела извара210 mg
3Пилешки яйца200 mg
3Шоколад200 mg
3Елда180 mg
3Овесена каша160 mg
3Дати75

Познавайки тези показатели, можете да създадете за себе си вкусно и разнообразно меню, което напълно покрива нуждите от триптофан..

Рецепти

Ако не знаете как да се поглезите с вкусни лакомства в момента и в същото време да получите доза от заветния триптофан и съответно добро настроение, ние ви предлагаме няколко много прости и невероятно вкусни ястия.

Чернодробна торта

Нуждаем се от черен дроб. Най-добре е да вземете говеждо месо, около 700 г. То трябва да се накълца в блендер или да се прекара през месомелачка. Забийте яйце в получената маса, добавете около чаша брашно. Важно е правилно да се изчисли количеството - тестото трябва да е близо до заквасена сметана по плътност. Трябва да се осоли, черен пипер - според вашия вкус.

Палачинките трябва да се пекат от тестото. Докато този процес продължава, трябва да обелите голям морков, няколко лука и бързо да ги изпържите в масло. Това ще бъде пълнежът. Обикновено към него се добавя майонеза, но ние предлагаме да я заменим със заквасена сметана или гръцко кисело мляко. Няколко капки лимонов сок ще добавят необходимата киселинност към соса..

След като черните питки са готови, можете да започнете да оформяте тортата. Всеки слой трябва да бъде напоен с пълнеж, а отгоре можете да украсите с билки.

За по-ярък вкус на тортата ще бъде полезно да прекарате нощта в хладилника..

Овесени ядки с ядки и сушени плодове

Това е невероятно вкусна и здравословна закуска. Просто гответе каша в мляко по обичайния начин. След това вземете няколко ядки и сушени плодове, нарежете ги с нож и добавете към съда, разбъркайте.

За да превърнете кашата в истински здравен еликсир, заменете захарта с мед. Сложете го в готов съд.

Както можете да видите, храните, съдържащи триптофан, са не само много здравословни, но и вкусни. Можете да приготвите много интересни ястия от тях, да им се насладите и да получите дневната норма на аминокиселината, от която се нуждаем..

Храни, богати на триптофан: подробен списък

Храната е източник на хранителни вещества. По-специално, храната може да повлияе на настроението. Богатите на триптофан храни могат да повишат нивата на серотонин. Невротрансмитерът е отговорен за ефективността и профилактиката на депресията.

Какви храни съдържат триптофан

Растителните храни са с ниско съдържание на протеини:

    Сокове. Продуктът не е оптимален източник за синтеза на серотонин. Въпреки това, аскорбиновата киселина, присъстваща във висока концентрация, подпомага усвояването на веществото.

Основният източник на незаменими аминокиселини са животинските протеини:

  • млечни продукти;
  • яйца;
  • Риба и морски дарове;
  • месо.

Полезни свойства на триптофана

Всеки жив организъм се нуждае от протеини. Протеините включват аминокиселини. Триптофанът се счита за основно съединение. Той не се синтезира в тялото. Доставя се чрез балансирана диета.

Аминокиселината участва пряко в производството на серотонин. Веществото има ценни свойства. Той присъства в протеините на живите организми и допринася за адекватен метаболизъм.

Триптофанът е отговорен за синтеза на мелатонин, който позволява на тялото да се адаптира към променящите се часове на деня. Веществото насърчава образуването на хемоглобин и витамин В3. Свойствата на аминокиселините включват нормализиране на налягането, регулиране на ендокринната система. Благодарение на триптофана, протеините и липидите се преобразуват. Включването на компонент в състава на спортното хранене се дължи на участието му във възстановяване след физическо натоварване..

Като антидепресант, триптофанът помага:

  • избавяне от безпокойството;
  • приповдигнато настроение;
  • подобряване на качеството на съня;
  • премахване на безсънието;
  • намаляване на синдрома на махмурлука;
  • намален глад за сладко.

Храни с големи количества триптофан

Сред източниците, водещи в количеството на съдържащите се аминокиселини, са предимно животински храни. Например, месото съдържа достатъчна концентрация на протеини.

Зеленчуци и плодове

Цвеклото и картофите също трябва да бъдат включени в диетата. Бананите, авокадото, цитрусовите плодове и нар допринасят за синтеза на серотонин. Сред основните продукти, съдържащи аминокиселини, също се наричат:

  • босилек (39 mg);
  • лук (20 mg);
  • рутабаги (13 mg).

Месо, риба и яйца

Животинските източници съдържат триптофан в максимални концентрации. Ползи могат да се очакват от следните храни:

  • говеждо месо;
  • заешко месо;
  • пуйка.

Когато купувате риба, трябва да се предпочитат червените видове. Най-полезните продукти включват:

  • пъстърва;
  • треска;
  • сафрид;
  • скумрия;
  • хайвер (червен, черен).

Следните видове риби са богати на триптофан:

  • розова сьомга (220 mg);
  • калмари (300 mg);
  • херинга (250 mg);
  • треска (210 mg).

Ядки, зърнени и бобови култури

Предпочитание трябва да се дава на бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, кедрови ядки. Триптофанът съдържа и храни:

  • изсушени жълъди (98 mg);
  • кашу (287 mg);
  • сусам (297 mg);
  • лешници (190 mg).

Аминокиселината се съдържа в боб, грах и леща. Полезно е да включите покълнали зърнени храни, трици, овесени ядки в диетата. Когато приготвяте изделия от тесто, препоръчително е да използвате пълнозърнесто брашно.

Зърнените култури включват следните количества аминокиселини:

  • елда (180 mg);
  • царевица (60 mg);
  • перлен ечемик (100 mg);
  • пшеница (80 mg);
  • ориз (100 mg).

Млечни продукти

Диетолозите обръщат внимание на факта, че ферментиралата млечна храна е добър източник на аминокиселини. Списък с храни, богати на триптофан, включва:

  • сирена: Швейцарско, Рокфор, Чедър, Пошехонски (700-1000 мг);
  • сухо мляко (350 mg);
  • извара 220 мг.

Богата на триптофан маса

Дневната нужда от аминокиселина е 250-1000 mg. Дефицитът на вещество причинява:

  • липса на витамин В3;
  • намален синтез на серотонин, което води до безсъние и депресия;
  • хронична умора;
  • намалена производителност;
  • дерматит.

В някои случаи недостатъчният прием в организма е придружен от развитието на патологии на сърдечно-съдовата система. Нуждата от вещество се увеличава с повишено физическо натоварване.

Храните с високо съдържание на триптофан са посочени в таблицата.

Храненето трябва да бъде балансирано. Излишъкът от дадено вещество може да провокира сънливост, световъртеж и дисфункция на храносмилателната система. Приемът на триптофан повече от 4 g през деня е опасен за появата на серотонинов синдром. Това усложнение се характеризира с конвулсии и треска..

Правила за използване на храни с триптофан

Доказано е, че приемът на вещество с въглехидрати осигурява максималното му усвояване. Следните съединения подобряват синтеза на серотонин:

  • витамин Ц;
  • витамини В9 и В6.

Нивото на магнезий в организма също е от съществено значение..

Заключение

Богатите на триптофан храни насърчават синтеза на серотонин. Хормонът е отговорен за емоционалния фон, работоспособността и адекватното функциониране на всички телесни системи. Препоръчително е да включите месо и млечни продукти, яйца, риба в ежедневното меню. Храненето трябва да бъде балансирано, за да се осигури достатъчен прием на хранителни вещества.

Храни с високо съдържание на триптофан

Чувствали ли сте се безпричинно сънлив или уморен без причина? Или, напротив, раздразнителност и диво желание да я грабнете с няколко шоколадови торти? Чудите ли се кой е виновен за това: недружелюбен шеф, мрачно време пред прозореца или горещият ви нрав? Всъщност само съдържанието на аминокиселини в тялото ви може да причини бунтове на нервната ви система. Тя се казва триптофан.

Какво е триптофан?

L-триптофан (пълно име) е една от най-разпространените незаменими аминокиселини и се използва за регулиране на азотния баланс при възрастни и деца..

Триптофанът също се превръща във витамин В, наречен ниацин, който играе важна роля в производството на серотонин. Ето защо е толкова важно да се знае кои храни съдържат триптофан, за да се предотврати липсата му..

Аминокиселинни свойства:

  • Използва се като хапче за сън в случаи, причинени от нервност.
  • Помага за намаляване на телесните мазнини
  • Намалява апетита и апетита за захар
  • Укрепва имунната система
  • Намалява риска от спазми на сърдечния мускул
  • Намалява нивата на холестерола

Триптофанът е основна аминокиселина

Функции на триптофан:

  1. Триптофанът е признат за основен градивен елемент за много жизненоважни биомолекули като ензими, структурни протеини, серотонин, мелатонин и невротрансмитери.
  2. От своя страна серотонинът е отговорен за голямо разнообразие от физиологични функции като нарушения на настроението, праг на болката, сън, температура и кръвно налягане, добро настроение.
  3. Триптофанът е посредник на центъра за релаксация.
  4. Участва в образуването на албумин и глобулини, хормон на растежа

Триптофан, серотонин и диета: какво е общото между тях?

Ако нивото на серотонин в мозъка е ниско, това означава, че няма достатъчно храни в диетата, които съдържат триптофан..

Серотонинът е естествен подтискащ апетита. Кара ви да се чувствате сити и доволни, дори ако стомахът ви не е пълен. В резултат на това: яжте по-малко и отслабвайте. Как да постигна това?

  • Самият серотонин не се намира в храната, но се получава от аминокиселина. Ето защо е толкова важно да се знае кои храни съдържат най-висока концентрация на триптофан. Това са храни с високо съдържание на протеини, както и храни, богати на желязо, витамини В6 и В2.
  • Докато храните с високо съдържание на триптофан не повишават нивата на серотонин сами по себе си, сложните въглехидрати го правят..
  • Инсулинът в организма се повишава от консумацията на големи количества въглехидрати. Това от своя страна намалява скоростта на абсорбция на триптофан. Въглехидрати + триптофан = серотонинова бомба.
  • Ако искате значително да повишите нивата на серотонин, смесете триптофанови храни с кафяв ориз, различни видове овесени ядки, пълнозърнест хляб..

Серотонинът ви кара да се чувствате сити

Ежедневно изискване на организма

Не се препоръчва дневен прием на аминокиселини. Световната здравна организация предлага на хората по 3,5 милиграма на килограм телесно тегло за ежедневна консумация.

Понякога точното количество препоръчан триптофан не е достатъчно в зависимост от други хранителни фактори. За да започнете да приемате каквито и да било добавки, посетете Вашия лекар, направете си изследвания.

Признаци за липса и излишък на триптофан

Следните симптоми могат да показват липса на триптофан:

  • Безпокойство
  • Паническа атака
  • Безсъние
  • Депресия
  • Наддаване на тегло / затлъстяване
  • Натрапчиви негативни мисли
  • Синдром на раздразнените черва
  • Синдром на предменструално напрежение

Прекомерното изобилие се посочва от фактори като:

  • Неспокойствие
  • Раздразнителност
  • Високо кръвно налягане
  • Сърцебиене
  • Повишено изпотяване
  • Мускулни спазми
  • Диария, повръщане
  • Суха уста
  • Сексуални проблеми

Ако имате два или повече симптоми, посетете Вашия лекар.

Депресията и безсънието показват липса на триптофан в организма.

Триптофан. Какви храни съдържат най-много?

Млечни продукти

ПродуктСъдържание в 100 gПроцент дневна консумация
Сирене (от краве мляко)510 mg210%
Кефир 3,2%72 mg29%
Мляко 3,5%43mg17%
Сладолед кремообразен35mgчетиринадесет%
Крем 20%36mgчетиринадесет%
сирене пармезан482mg193%
Сирене Фета "200mg80%
Сирене чедър 50%735mg294%
Сирене "швейцарско" 50%1000mg400%
Извара 18% (мазнини)212mg85%
Нискомаслено извара180mg72%

Съдържание на триптофан в млечните продукти

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневна консумация
Яйчен белтък170 mg68%
Яйчен жълтък240 mg96%
Пилешко яйце200 mg80%
Пъдпъдъче яйце170 mg68%

Съдържание на триптофан в яйцата

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневна консумация
Месо (пуйка)330mg132%
Месо (пилешко)300mg120%
Месо (пилешко)290mg116%
Месо (говеждо)210mg84%
Месо (агнешко)200mg80%

Съдържание на триптофан в месото

Риба и морски дарове

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневна консумация
Розова сьомга200mg85%
Червен гранулиран хайвер350mg150%
Калмари300mg100%
Chum200mg75%
Полок200mg75%
Костур180mg75%
Херинга с ниско съдържание на мазнини250 mg100%

Съдържание на триптофан в риба и морски дарове

Зърнени и бобови култури

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневна консумация
Грах (с черупки)250 mg100%
Елда крупа (несмелена)170mg70%
Грис100mg40%
Пшенична крупа80mgтридесет%
Оризова крупа100mg40%
Премиум тестени изделия от брашно100mg40%
Овес (зърно)149mg50%
Соя (зърно)654mg262%
Боб (зърно)250 mg100%
Леща (зърно)200mg80%

Съдържание на триптофан в зърнени и бобови култури

Ядки

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневна консумация
Фъстък280mg110%
орех150mg60%
Кедрови ядки100mg40%
Кашу280mg110%
Бадем120 mg50%
Шам-фъстъци250 mg100%
Лешник180mg70%

Съдържание на триптофан в ядките

Зеленчуци и плодове

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневна консумация
Домат87mgтридесет%
Кайсия9 mg4%
Босилек (билки)40mgпетнадесет%
Патладжан10mg4%
Морков10mg4%
Краставица5mg2%
Плодови сокове9 mg3%
Бяло зеле10mg4%
Картофи25 mgединадесет%

Съдържание на триптофан в плодове и зеленчуци

Как да подобрим усвояването на триптофан?

  • На първо място, да се разграничи употребата на протеинови триптофанови храни с прости въглехидрати, тъй като в този случай аминокиселината е по-трудна за усвояване.
  • Яжте въглехидратни напитки или леки закуски преди хранене, съдържащо триптофан

Рецепти за попълване на аминокиселини

Сьомга, остъклена с мирин

Сервира 4:

  • 60 мл мирин (японско сладко оризово вино)
  • 50 г мека тръстикова захар
  • 60 мл соев сос
  • 500 г сьомга
  • 2 супени лъжици оризов винен оцет
  • 1-2 лука (разполовени и нарязани на малки ивици)

Подготовка:

  1. Комбинирайте мирин, кафява захар и соев сос в плитък съд, който ще задържи цялата сьомга и маринова в съда за 3 минути от едната страна и 2 минути от другата. По това време загрейте голям тиган с незалепващо покритие..
  2. Гответе сьомгата в горещ сух тиган за 2 минути, след това обърнете сьомгата, добавете марината и варете още 2 минути.
  3. Поставете рибата върху чинията, на която я сервирате, добавете оризовия оцет към горещия тиган и загрейте.
  4. Изсипете тъмната, сладка, солена глазура върху сьомгата и украсете с ивици зелен лук.

Сервирайте с ориз или юфка по желание, добавете малко маринован джинджифил.

Домашно мюсли

За 4-6 порции:

  • Овесени ядки 200гр
  • 25 г трици
  • 75 г ечемичени или ръжени люспи (ако желаете, винаги можете да добавите още овес)
  • 50 г леко накълцани лешници
  • 50 г бадемови люспи
  • 50 г стафиди
  • 50 г сушени кайсии
  • 50 г сушени и накълцани смокини

Подготовка:

  1. Загрейте фурната до 160С.
  2. Поставете овесени ядки, трици или пшенични зародиши, ечемичени или ръжени люспи, лешници и бадеми върху голям лист за печене и печете във фурната за 10 минути, разклащайте и разбърквайте.
  3. След това извадете тавата за печене от фурната и я оставете да се охлади за 10 минути.
  4. Комбинирайте пържените съставки със стафиди, сушени кайсии и смокини. Можете да използвате всякакви други сушени плодове, които харесвате: сушени ябълки, манго, папая, фурми или череши.
  5. Можете да започнете да ядете мюсли веднага с мляко или кисело мляко, или можете да го оставите в херметически затворен съд..

Храни, съдържащи триптофан: топ 10

Топ 10 храни с триптофан, започвайки от най-ниския до лидера. Необходим е триптофан. За повече информация вижте за какво е предназначен триптофанът. Не е достатъчно обаче в хранителните продукти. Прочетете до края, за да разберете къде се намира тази дефицитна аминокиселина в най-големи количества. И не, това изобщо не са банани и шоколад. Галина Батуро и триптофан с вас.

Триптофанът е аминокиселина, която е структурен компонент на протеините в нашето тяло. Нарича се „аминокиселината на радостта“, защото триптофанът се използва за производството на серотонин, хормонът, отговорен за чувството за щастие. Липсата на серотонин в мозъка води до развитие на депресия - чувство на тотално недоволство от себе си и живота. Триптофанът е необходим за синтеза на мелатонин, хормон на съня, който се произвежда в мозъка по тъмно и насърчава заспиването. Мелатонинът синхронизира работата на всички органи в тялото ни в съответствие с дневния цикъл. Той обновява клетките, което насърчава подмладяването. Триптофанът подобрява имунитета. Тази аминокиселина регулира нивата на глюкоза в кръвта, за да противодейства на развитието на диабет. Липсата на триптофан в диетата води до хипогалактия при кърмачки, т.е. недостатъчно производство на кърма.

Дневната нужда от триптофан за възрастни е 1-2 g.

В случай на депресия, безсъние, както и при планиране на бременност с цел предотвратяване на хипогалактия, се препоръчва "триптофанова диета". консумация на храни, богати на триптофан.

За по-добро усвояване на триптофана са необходими бавни въглехидрати, съдържащи се в зърнените култури, както и витамини С - аскорбинова киселина, В6 - пиридоксин, В9 - фолиева киселина. Витамин С и В9 се съдържат в пресните зеленчуци, а В6 в ядките. В допълнение, за усвояване на триптофан е необходим микроелементът Магнезий (Mg), който отново се намира в пресни билки, краставици и всички зеленчуци и плодове, които са зелени..

Храни с триптофан: 10-то място

Телешко, говеждо, агнешко, както и сьомга, треска и херинга. Съдържание на триптофан 0,22 - 0,25 g на 100 g от продукта. Ежедневните нужди са задоволени 400-455 g месо или рибни филета. Колкото по-крехко е месото, толкова повече триптофан съдържа. За предпочитане е месото на младите животни да се използва с добро хранене, то съдържа повече триптофан.

Храни, съдържащи триптофан: # 9

Шам-фъстъци и нашият руски заместител - слънчогледови семки. 0,3 g на 100 g продукт. Дневната доза се съдържа в 400 г обелени семена, т.е. в две чаши.

Храни, съдържащи триптофан: # 8

Кокошка. 0,29 g на 100 g продукт. Дневната доза триптофан се съдържа в 345 г варено (задушено, печено) пиле. Имайте предвид, че пилешките гърди съдържат повече триптофан, отколкото пилешките бутчета или бедра. Кожата практически не го съдържа.

Храни, съдържащи триптофан: # 7

Сафрид. Съдържанието на триптофан е същото като в семената 0,3 g на 100 g продукт, но смилаемостта на рибния протеин е много по-добра от растителния протеин на семената, поради което са необходими само 333 g филе от сафрид, за да се осигури дневната потребност от тази аминокиселина.

Храни, съдържащи триптофан: # 6

Калмари. Съдържанието на триптофан е 0,32 g в 100 g от продукта. Отличната усвояемост на морските протеини и само 312 g калмари ще осигурят ежедневната нужда от триптофан.

Храни, съдържащи триптофан: # 5

Заешко или пуешко месо. Съдържание на триптофан 0,33 g на 100 g продукт. 303 г. Филе от заек или пуйка в варено, печено или задушено ястие. Кожата не съдържа триптофан.

Храни, съдържащи триптофан: 4-то място

Ядки кашу или бадеми. Съдържанието на триптофан е 0,6 g на 100 g от продукта. Ежедневната потребност може да бъде задоволена с 200 г ядки, т.е. една чаша.

Храни, съдържащи триптофан: 3-то място

Фъстъци. Съдържанието на триптофан е 0,75 g в 100 g от продукта. Ежедневната потребност се осигурява от 160 г ядки, с естествена черупка.

Храни, съдържащи триптофан: 2-ро място

Холандско сирене. Съдържанието на триптофан е 0,78 g на 100 g от продукта. Дневната нужда се осигурява от 128 г сирене.

Храни, съдържащи триптофан: 1-во място

Черен или червен хайвер. Съдържанието на триптофан е 0,94 g на 100 g от продукта. Дневната нужда се осигурява от 100 г хайвер.

Научихте какви храни трябва да ядете, за да наситите тялото с триптофан. Споделяйте информация в социалните медии мрежи, оставете коментари. Галина Батуро беше с вас.

_ "style = 'position: relative; display: inline-block; / * height: 24px; * / / * padding: 0 12px 0 27px; * / / * border-radius: 12px; * / cursor: pointer; / * background: # 21A5D8; * / text-decoration: none; padding: 2px 8px 2px 29px; / * font-size: 14px; * / / * font-family: Arial, sans-serif; * / / * color: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; размер на шрифта: 13px; височина на линия: 20px; курсор: указател; височина на линията: 19px;

Какви храни съдържат аминокиселина триптофан (хормон на щастието)

Храната не е само източник на хранителни вещества. Тя е в състояние да даде радост и щастие. Ако знаете къде се съдържа триптофанът, в кои храни има много, тогава няма да има недостиг на серотонин в организма. Включете в ежедневното си меню списък с храни, съдържащи най-много аминокиселини. Тогава депресията и унинието няма да бъдат страшни.

  1. Какво е триптофан и защо е необходим??
  2. Триптофанът е тайната на доброто настроение
  3. Храни, съдържащи триптофан: таблица
    1. Млечни продукти и яйца
    2. Месо, риба и морски дарове
    3. Ядки
    4. Зърнени култури и зърнени култури
    5. Сокове
    6. Зеленчуци, плодове и сушени плодове
  4. Храни с високо съдържание на триптофан
  5. Ежедневно изискване на организма
  6. Как да подобрим усвояването на аминокиселини от организма?
  7. Триптофан противопоказания и странични ефекти

Какво е триптофан и защо е необходим??

Живият организъм не може да съществува без протеин. Аминокиселините са част от протеините, това са техните структурни единици, „градивни елементи“. Триптофанът е едно от основните съединения. Това означава, че тялото не може да го синтезира самостоятелно и трябва да получава това вещество заедно с храната..

Полезните свойства на триптофана се проявяват във факта, че той е необходим за синтеза на серотонин, хормонът на радостта, който е отговорен не само за доброто настроение, но и за здравето на нервната система. Друг хормон, който се нуждае от аминокиселина, е мелатонинът, който осигурява адаптация на организма към смяната на деня и нощта..

Триптофанът също така участва в образуването на витамин В3 и хемоглобин, помага за нормализиране на кръвното налягане и регулира ендокринния апарат. Това вещество участва активно в метаболизма - превръщането на липидите и протеините, както и в процесите на възстановяване след физическо натоварване и тренировка. Следователно триптофанът винаги е включен в спортното хранене..

Триптофанът е тайната на доброто настроение

Тъй като това съединение е отговорно за производството на серотонин, то се класифицира като антидепресант. Триптофанът има цял списък от полезни свойства:

  • облекчава чувството на страх, безпокойство;
  • развеселява, дава радост, чувство на щастие;
  • подобрява качеството на съня, облекчава безсънието;
  • намалява синдрома на махмурлука;
  • намалява апетита и желанието за сладко, което е важно при отслабване.

За жените това е необходимо съединение, тъй като премахва проявите на ПМС и раздразнителност, а също така подобрява състоянието по време на менопаузата. Аминокиселината е важна за доброто настроение, което е особено ценно при диета.

Храни, съдържащи триптофан: таблица

Повечето растителни храни са доста бедни на протеини. Основният източник на незаменими аминокиселини са животинските протеини. За да избегнете недостиг на хранителни вещества, струва си да разберете кои храни съдържат триптофан, не забравяйте да ги включите в диетата.

Млечни продукти и яйца

Холандското сирене и другите твърди сирена са водещи тук, а изварата с ниско съдържание на мазнини също е добър източник на ценно вещество..

Таблица: Съдържание на триптофан в млечните продукти

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневни изисквания
Сирене (от краве мляко)510 mg204%
Кисело мляко 3,2%72 mg29%
Кефир 3,2%43 mg17%
Мляко 3,5%43 mg17%
Мляко на прах 25%350 mg140%
Сладолед кремообразен35 mgчетиринадесет%
Крем 10%43 mg17%
Крем 20%36 mgчетиринадесет%
сирене пармезан482 mg193%
Сирене "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Сирене рокфор 50%900 mg360%
Сирене Фета "200 mg80%
Сирене чедър 50%735 mg294%
Сирене "швейцарско" 50%1000 mg400%
Извара 18% (мазнини)212 mg85%
Нискомаслено извара180 mg72%

Таблица: Съдържание на триптофан в яйцата

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневни изисквания
Пилешки яйчен белтък170 mg68%
Пилешки яйчен жълтък240 mg96%
Яйце на прах720 mg288%
Пилешко яйце200 mg80%
Пъдпъдъче яйце170 mg68%

Месо, риба и морски дарове

Особено богати на предшественика на серотонина са заешкото месо и говеждото месо, от пуешкото първенство пуйка.

Струва си да се даде предпочитание на червената риба (пъстърва, сьомга), треска, сафрид и скумрия са подходящи. Всичко е благоприятно от морски дарове. Черният и червеният хайвер са още две вкусни храни, които съдържат големи количества триптофан.

Таблица: Съдържание на триптофан в месо, риба и морски дарове

Името на продуктаСъдържание
триптофан на 100гр
Процент дневни изисквания
Розова сьомга220 mg88%
Червен гранулиран хайвер380 mg152%
Калмари300 mg120%
Chum200 mg80%
Полок200 mg80%
Месо (агнешко)200 mg80%
Месо (говеждо)210 mg84%
Месо (пуйка)330 mg132%
Месо (пилешко)290 mg116%
Месо (свинско месо)150 mg60%
Месо (свинско месо)190 mg76%
Месо (пилета-бройлери)300 mg120%
Костур190 mg76%
Херинга с ниско съдържание на мазнини250 mg100%
Скумрия180 mg72%
Сафрид200 mg80%
Зандър180 mg72%
Треска210 mg84%
Щука180 mg72%

Ядки

От ядките е по-добре да ядете бадеми, фъстъци, както и кедрови ядки, шам фъстък, слънчоглед. Соята е полезна от бобовите растения, тя е лидер в концентрацията на аминокиселини. Следват го грах, боб от всякакъв вид и леща..

Таблица: Съдържание на триптофан в ядки и семена

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневни изисквания
Фъстък285 mg114%
орех170 mg68%
Изсушени жълъди98 mg39%
Кедрови ядки107 mg43%
Кашу287 mg115%
Сусам297 mg119%
Бадем130 mg52%
Слънчогледови семена (семена)337 mg135%
Шам-фъстъци271 mg108%
Лешник190 mg76%

Зърнени култури и зърнени култури

Зърнените храни и зърнените храни не съдържат много ценно вещество, така че трябва по-често да закусвате с овесени ядки или ечемичена каша. Полезно е да добавяте трици, покълнали зърна към ястия, да готвите от пълнозърнесто брашно.

Таблица: Съдържание на триптофан в зърнени култури, зърнени храни и бобови растения

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневни изисквания
Грах (с черупки)260 mg104%
Елда (зърно)140 mg56%
Елда крупа (несмелена)180 mg72%
Царевична крупа60 mg24%
Грис110 mg44%
Овесена крупа190 mg76%
Перлен ечемик100 mg40%
Пшенична крупа80 mg32%
Просо крупи (полирани)180 mg72%
Оризова крупа100 mg40%
Ечемичена крупа120 mg48%
Премиум тестени изделия от брашно100 mg40%
Брашно от елда183 mg73%
Пшенично брашно130 mg52%
Обелено ръжено брашно110 mg44%
Ръжено тапетно ​​брашно130 mg52%
Овес (зърно)150 mg60%
Пшеница (зърнена, мека)150 mg60%
Пшеница (зърнена, твърда)140 mg56%
Ориз (зърно)90 mg36%
Ръж (зърно)130 mg52%
Соя (зърно)654 mg262%
Боб (зърно)260 mg104%
Овесени люспи "Херкулес"220 mg88%
Леща (зърно)220 mg88%
Ечемик (зърно)120 mg48%

Поради високия процент вода, количеството протеини в тях е малко, но цитрусовите сокове, които не са избистрени, съдържат много витамин С, който е важен за усвояването на аминокиселината.

Зеленчуци, плодове и сушени плодове

Сушените кайсии и фурмите са полезни като ободряваща закуска. От зеленчуците си струва да включите картофи, билки, цвекло в менюто. Следват зелето и морковите. От плодовете бананите са най-полезни за нервната система. Цитрусовите плодове, авокадото и нарът съдържат същото количество триптофан, ябълките са бедни на тази аминокиселина.

Таблица: съдържание на триптофан в плодове, зеленчуци, сушени плодове

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневни изисквания
Кайсия9 mg4%
Босилек (билки)39 mgшестнадесет%
Патладжан12 mgпет%
Банан15 mg6%
Швед13 mgпет%
Бяло зеле10 mg4%
Карфиол39 mgшестнадесет%
Картофи28 mgединадесет%
Лук20 mgосем%
Морков12 mgпет%
Краставица5 mg2%
Сладък пипер (български)10 mg4%

Храни с високо съдържание на триптофан

Ако говорим за числа, тогава таблицата ще ви каже къде е най-вече триптофанът. Той показва процента от дневната нужда, изчислена от порция от 100 g.

Името на продуктаСъдържание на триптофан на 100gПроцент дневни изисквания
Сирене "швейцарско" 50%1000 mg400%
Сирене рокфор 50%900 mg360%
Сирене чедър 50%735 mg294%
Яйце на прах720 mg288%
Сирене "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Соя (зърно)654 mg262%
Сирене (от краве мляко)510 mg204%
сирене пармезан482 mg193%
Червен гранулиран хайвер380 mg152%
Мляко на прах 25%350 mg140%
Слънчогледови семена (семена)337 mg135%
Месо (пуйка)330 mg132%
Калмари300 mg120%
Месо (пилета-бройлери)300 mg120%
Сусам297 mg119%
Месо (пилешко)290 mg116%
Кашу287 mg115%
Фъстък285 mg114%
Шам-фъстъци271 mg108%
Грах (с черупки)260 mg104%
Боб (зърно)260 mg104%
Херинга с ниско съдържание на мазнини250 mg100%
Пилешки яйчен жълтък240 mg96%
Розова сьомга220 mg88%
Овесени люспи "Херкулес"220 mg88%
Леща (зърно)220 mg88%
Извара 18% (мазнини)212 mg85%
Бели гъби210 mg84%
Месо (говеждо)210 mg84%
Треска210 mg84%
Chum200 mg80%
Полок200 mg80%
Месо (агнешко)200 mg80%
Сафрид200 mg80%
Сирене Фета "200 mg80%
Пилешко яйце200 mg80%
Овесена крупа190 mg76%
Месо (свинско месо)190 mg76%
Костур190 mg76%
Лешник190 mg76%

Източник на данни: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Ежедневно изискване на организма

Всяко важно за организма вещество може да бъде полезно и вредно, всичко зависи от количеството му. Според половината диетолози за възрастен дневната нужда от триптофан е 1 г. Втората група лекари счита 250 mg вещество на ден за норма..

Недостигът на аминокиселини в организма причинява:

  • дефицит на витамин В3;
  • липса на серотонин и всички свързани с това нарушения на нервната система от безсъние до депресия;
  • летаргия, ниска ефективност, хронична умора;
  • дерматит.

В екстремни случаи липсата на триптофан в диетата причинява психични патологии и, заедно със силен дефицит на магнезий, заболявания на сърдечно-съдовата система. Нуждата от това съединение се увеличава със спорт, тъй като трябва да натрупате мускулна маса, състояща се от протеини.

Излишъкът от вещество може да предизвика:

  • сънливост;
  • виене на свят, мигрена;
  • постоянна жажда,
  • неизправности в работата на храносмилателния тракт.

Така че предозирането дори на толкова полезно вещество е много опасно. Богатите на триптофан храни не причиняват излишък на аминокиселини, опасността може да бъде само от неконтролиран прием на лекарства.

Как да подобрим усвояването на аминокиселини от организма?

Ако храната съдържа въглехидрати заедно с триптофан, тогава тази аминокиселина се усвоява по-добре. Също така, за неговия метаболизъм е необходимо достатъчно количество аскорбинова киселина, витамини от група В (В9 и В6), магнезият е важен от минералите. Ето защо си струва да се погрижите за присъствието на тези съединения в менюто..

Триптофан противопоказания и странични ефекти

Лекарствата с аминокиселина са противопоказани по време на бременност и кърмене. С повишено внимание и само след консултация с лекар се приема при катаракта, захарен диабет, онкология на пикочния мехур.

Страничните ефекти в случай на предозиране се проявяват в храносмилателни разстройства (диария, гадене, повръщане). През деня веществото може да причини прекомерна сънливост. Следователно, след таблетките с тази аминокиселина, не можете да седнете зад волана. Тези симптоми са по-склонни да се появят с лекарства, отколкото с храна.

За да се отървете от депресията и лошото настроение, трябва да ядете правилните храни, богати на триптофан. Това вещество прави чудеса за нервната система. Списъкът с богати на аминокиселини ястия не е толкова кратък - всеки може да направи меню по свой вкус.

Прочетете Повече За Причините За Диабет