Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворими и неразтворими във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те се свързват и отстраняват отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, прочистват чревните стени, полезни са за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси, диабета.

Какво е фибри

Фибрите са доста силно и жилаво вещество. Той е част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като сноп дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизнените функции на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

  1. Целулоза.
  2. Хемицелулоза.
  3. Пектини.
  4. Лигнин.
  5. Слуз.
  6. Комедия.

Стените на растителните клетки са направени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водораслите и семената на някои растения. Венци - от стъбла и семена от тропическа флора.

Диетичните фибри абсорбират добре влагата, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (трици) абсорбират водата пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите за сладкиши почти не съдържат фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Неразтворимите във вода влакна - целулоза, лигнин - се съдържат в зелето, зеления грах, ябълките, морковите, краставичните кори.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхранението на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълноподобни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно изхождане, предотвратява запек.

Храните, съдържащи неразтворими фибри, прочистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата чрез неразтворими фибри запазва имунитета, нормализира метаболизма.

Водоразтворими фибри

Водоразтворимите влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не се подуват като целулоза, когато се абсорбират от вода, а образуват насипно желе със стягащи свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочното съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо засищат, инхибират абсорбцията на въглехидрати и мазнини. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранение на мазнини, наднормено тегло.

Микрофлората разгражда пектини в дебелото черво, което увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри, поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храни с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да се вземат:

  • до 50 години: жени - 25g, мъже - 38g;
  • след 50 години: жени - 21g, мъже - 30g.

Благоприятният ефект на фибрите увеличава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемате фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете сладкишите и кифличките с хляб с трици или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

  • зеленчукови салати, билки - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • кореноплодни култури след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

  • Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
  • Протеини: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
  • Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включете фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчаното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подуването, изпражненията са счупени.

Диетата с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри е полезна за диабета.

Ползите от фибрите за жените

Продуктите с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причината за генитални тумори.

Естрогените навлизат в червата с жлъчка. Тяхното задържане в тялото за един ден или повече води до реабсорбция в кръвта. Богатите на фибри храни премахват излишните хормони с отпадъци, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) - задържане на изпражнения за повече от два дни, затруднено движение на червата - липса на фибри.

Задържането на изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако сте предразположени към запек, изключете или ограничете лесно смилаеми ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са висококалорични и съдържат диетични фибри. Таблицата кои храни съдържат фибри е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отнемат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за липса, риск от запек.

Пиенето на течности непосредствено след консумация на плодове (като ябълки) води до образуване на газ.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

  • Настържете едро 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г копър.
  • Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настъргано варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

  • Настържете грубо 300g варено цвекло, добавете 50g орехи без черупка, 150g сини сливи.

Консумирайте по 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запек в продължение на два дни.

Списък и таблица на храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например, кората на ябълките съдържа неразтворими фибри, а пулпата съдържа разтворими фибри..

Понякога кората на зеленчуците и плодовете съдържа вредни вещества. Например, краставиците прочистват тялото и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Ето защо е по-добре да обелите закупената краставица преди ядене..

Суровите храни без топлинна и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

  • Овесените ядки съдържат много фибри, които покриват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
  • Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
  • Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира метаболизма на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
  • Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за ситост за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавяте плодове, ядки, плодове, стафиди към зърнени култури.

По-долу е даден списък с храни, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри
Продукт (100g)Съдържание на фибри (в грамове)
Боб
Зелен грах6.00
Боб (боб)3.70
Леща за готвене3.70
Зелените
Копър4.30
Спанак2,70
Копър2.60
Зелен лук2.10
Салата с дебели листа2.10
Магданоз (зелени)1.80
Целина (листа)1.40
Аспержи1.30
Зелена салата0,50
Зърна
Пшенични трици12.00
Овес10.70
Неолющен ориз9.00
Надута царевица3.90
Варена царевица3.10
Овесени люспи "Херкулес"3.10
Хляб с трици2.20
ръжен хляб1.10
Просо0,70
Пшеничен хляб0,20
Зърнени храни
Елда10.80
Овесена крупа2.80
Просо крупи2,70
Перлен ечемик2.00
Оризова крупа1.40
Ечемичена крупа1.40
Зеленчуци
Броколи3.30
брюкселско зеле3.00
Лук3.00
Морков3.00
Хрян (корен)2.80
Карфиол2.10
Цвекло2.10
Бяло зеле2.00
Репичка1.80
Репичка1,50
Ряпа1,50
Патладжан1.30
Домати1.20
Тиква1.20
Картофи1.10
Сладка чушка1.10
Краставици0,70
Тиквички0,40
Ядки
Фъстък9.00
Бадем9.00
Лешник6.10
Лешник6.00
Плодове
Небелени ябълки4.10
Дати3.60
Сушена кайсия3.50
Сушени кайсии3.20
Гранат2.50
Праскови2.50
Оранжево2.40
Слива1.40
Лимон1.30
Прясна кайсия0,80
Банан0,80
Мандарини0,80
Грейпфрут0,70
Круша0,60
Пъпеш0,60
Диня0,50
Горски плодове
Сушени смокини5.30
Малина5.10
Морски зърнастец4.70
Ягода4,00
Шипка4,00
Грозде3.30
Стафиди3.20
Сини сливи3.20
Касис3.00
Роуния арония2,70
Червено френско грозде2.50
Цариградско грозде2.20
Боровинка2.20
Къпина2.00
Червена боровинка2.00
Lingonberry1.60
Череша1,50

Правилен прием на трици

Триците (черупки от зърнени култури) са продукт, който е богат на фибри, улеснява изхождането и нормализира метаболизма. Непосредствено преди употреба те се добавят към кефир, мляко, супа.

  • Пшеница. Най-меките растителни влакна.
  • Ръж. По-лесно смилаем.
  • Овес. Най-грубата структура.

За възстановяване и отслабване започнете да приемате със сорт пшеница или ръж.

Приемане на трици постепенно:

  1. Добавяйте към храната по 1 ч. Л. Три пъти на ден.
  2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s. L.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерно количество фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неадекватно или неадекватно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните фибри са противопоказани при деца под 5-6 месеца - те причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без пулп.

Богатите на фибри храни могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продукти с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язва на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само по време на периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария, докато изпражненията се възстановят напълно.

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата способност за евакуация на диетичните фибри.

Продължителната употреба уплътнява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способност да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена смилаемост на храната, спазми, залепване на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Какви храни съдържат фибри

Ако човек не яде фибри, неговият стомашно-чревен тракт е малко вероятно да бъде здрав. В крайна сметка именно този хранителен компонент е необходим за създаването на полезна микрофлора. Какви храни съдържат фибри: списък с храни и много повече за ползите от фибрите за човешкото тяло можете да намерите в тази статия.

Какво е фибрите: полезни свойства

Всъщност фибрите са груби влакна, които не се усвояват и не се изваждат. Междувременно те са необходими, за да поемат излишната влага, да дадат на човека чувство за ситост с храната и да подпомогнат метаболизма. Тези свойства са свързани с разтворимите фибри. Има обаче и неразтворим вид. Неразтворимите фибри не абсорбират водата, но спомагат за прочистването на организма от изпражненията.

  1. Плодородна среда за развитието на полезни лактобацили и бифидобактерии, необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система и стомашно-чревния тракт. Наличието на бактерии помага да се поддържа тялото в добро работно състояние. Освен това допринася за контрола на нивата на глюкоза в кръвта, поддържа нервната система и повишава имунитета на организма, тъй като полезните бактерии инхибират възпалителните процеси..
  2. Благодарение на използването на фибри, можете да нормализирате теглото. Тъй като абсорбцията на мастни киселини и мазнини се забавя, тялото получава много по-малко от тях, което означава, че няма наддаване на тегло. Установено е, че разтворимите фибри, които имат способността да абсорбират влагата, са по-полезни за тези, които мечтаят да отслабнат.
  3. Контролира нивата на кръвната захар. Тъй като фибрите предотвратяват активното усвояване на въглехидратите, кръвната захар не се повишава толкова бързо. Това полезно свойство се използва при лечението на диабетици, следователно, в диетата на пациентите, храна от бобови растения, аспержи и овес. Тези храни имат вискозна структура, която според диетолозите дава най-добър ефект..
  4. Нормализира нивата на холестерола. Това свойство притежават разтворимите фибри. Диетичните фибри също повишават нивото на добрия холестерол, така че те са включени в диетата на хората със сърдечно-съдови заболявания..
  5. Лечение и профилактика на запек. Неразтворимите фибри помагат да се ускори процесът на отделяне на изпражненията от тялото, като по този начин се пречиства. Ако човек яде малко храни, съдържащи диетични фибри, тогава му е гарантиран запек. Здравословната диета винаги е съставена така, че да съдържа храна с груби диетични фибри. Ако неразтворимите фибри помагат за прочистването на организма, тогава разтворимите фибри произвеждат вид хидрогел, който, напротив, задържа изпражненията и предизвиква ферментация. Следователно, за лечение и профилактика на запек, лекарството и продуктите трябва да бъдат избрани правилно, след консултация с лекар..
  6. Профилактика на онкологията. Фибрите, особено от зърна и плодове, инхибират развитието на ракови клетки в дебелото черво и ректума. Според учените плодовете и зърнените храни съдържат много антиоксидантни вещества, които помагат на организма да се противопостави на вредните инфекции и възпаления..
  7. Превенция на инсулт. Ако човек яде фибри, то сънната му артерия от ранна възраст има лека скованост, стените на артериите са тънки, което означава, че рискът от образуване на кръвни съсиреци е много по-малък. За профилактика на инсулт се препоръчва да се яде както разтворим, така и неразтворим.

Какво е фибрите за човешкото тяло

Основната помощ на фибрите, както вече споменахме, е в премахването на вредните съединения, изпражненията от тялото, нормализирането на метаболизма и подпомагането на храносмилателната система, насищането на тялото с полезни бактерии, които участват в много процеси за поддържане на човешкото здраве.

Признаци за липса на употреба

Сложните въглехидрати, а именно те формират основата на диетичните фибри, са необходими за нормалното функциониране на организма.

  1. Сънливост след хранене. След обилна храна сте неумолимо привлечени да легнете и да затворите клепачите си? Това е първият признак, че ви липсват фибри. Дори ако човек реши да се отърве от умора и сънливост, като се наспи малко, сънят му няма да бъде полезен и фазите му ще бъдат неспокойни и периодични..
  2. Проблем със запек. Не получи ли тялото ви достатъчно фибри, за да прочисти дебелото черво и ректума? Болки в корема и запек са гарантирани.
  3. Нивото на лошия холестерол се повишава. Налягането се повишава, сърдечният ритъм е нарушен.
  4. Няма чувство за ситост. Изглежда, че храненето е наскоро и вече искам да ям отново - сигурен знак, че диетичните фибри в диетата са недостатъчни. Умен с влакна помага на човек да не изпитва глад дълго време и това е добра корекция на фигурата. Между другото, ако едно дете има достатъчно богати на фибри храни в диетата си, то няма да е изложено на риск от затлъстяване и диабет..
  5. Контролът на кръвната захар е нарушен. Толкова преди диабет. Ако фибрите се консумират малко, тогава нищо няма да забави проникването на захар в кръвта..
  6. Подуване на корема, проблеми с червата. На масата за хранене няма храни с диетични фибри - след хранене ще трябва да страдате от неприятно усещане в корема и ще се появи неконтролирано газове. Само фибрите ще помогнат за подобряване на функционирането на храносмилателната система и стомашно-чревния тракт.

Рискова група

  1. Яжте големи количества мазни храни, които бързо се усвояват;
  2. Водете заседнал начин на живот;
  3. Те изпитват постоянен стрес и са свикнали да ги ядат с бързи въглехидрати;
  4. Пийте твърде много алкохол;
  5. Диетата е с ниско съдържание на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и други храни, богати на фибри;
  6. Консумирайте сладки сокове и напитки с много захар;
  7. Не сме коригирали режима на сън и почивка, което провокира постоянна телесна умора и недоволство;
  8. Имате наследствени заболявания.

Ежедневна норма на консумация за жени, мъже, деца

Според проучвания, проведени в света, е известно, че хората не предпочитат твърде много фибрите, до 95 процента от населението силно подценява нормата, установена от лекарите. Това често води до смущения в работата не само на храносмилателната система, но и на нервната и сърдечно-съдовата системи..

Как влияе на тялото

„Грубата“ храна ще помогне на тялото да поддържа здраве и младост. В крайна сметка, ако всички органи работят без прекъсвания, всички системи функционират нормално, тогава човекът се чувства добре. Традиционно фибрите се използват предимно за лечение на запек, препоръчват се за пациенти със захарен диабет и диабет тип 2, както и за тези, които трябва да коригират теглото си.

Отслабване

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-трудно, по-бавно, именно фибрите са истински вълшебен куршум за тези, които искат да отслабнат. Разтворимият абсорбира влагата, изпълва стомаха и мозъкът получава сигнал, че тялото е пълно. Тази ситост остава дълго време. По този начин човекът не иска да яде, няма да прибягва до закуски до следващото хранене..

Струва си да се отбележи, че често нездравословното затлъстяване се появява при хора, чийто стомашно-чревен тракт не функционира правилно. Ако въведете груби фибри в диетата, стомахът и червата се „събудят“, ще се появи здравословна микрофлора.

В аптеката можете да си купите фибри, които трябва да се разреждат във вода преди употреба. Вземете супена лъжица от лекарството в чаша вода. Трябва да пиете не повече от шест супени лъжици от разредения продукт на ден. Пийте преди хранене, за половин час.

При запек

Трудността при дефекация винаги е болезнена за тялото. Фибрите ще помогнат за подобряване на процеса на отделяне на изпражненията.

  1. Подобряване на чревната микрофлора;
  2. Премахнете токсините и токсините;
  3. По-добре да абсорбира калций, желязо;
  4. Подобряват храносмилането;
  5. Възстановяване на лигавиците на стомашно-чревния тракт, предпазване от увреждане;
  6. Нормализира нивото на киселинност в стомаха;
  7. Нормализиране на метаболизма.
  1. Трици овес, елда;
  2. Сусам, лен, тиквени семки;
  3. Царевичен зародиш, пшеница;
  4. Фъстък;
  5. Плод от бял трън.

С диабет

Тъй като диетичните фибри намаляват нивата на захар, фибрите, разбира се, са много полезни за хората с диабет. Освен това, той премахва лошия холестерол, както беше споменато по-рано, което отново е полезно за пациенти с метаболитни нарушения и висок холестерол..

  1. Теглото се нормализира;
  2. Нивото на захарта ще спадне;
  3. Храната ще се усвоява правилно, което означава, че няма да има проблеми с изпражненията;
  4. Количеството инсулин ще се увеличи в кръвния поток;
  5. Нивата на холестерола се нормализират.

На хората с диабет се препоръчва да въвеждат в диетата трици, ленени семена, бобови растения.

Списък на храните с фибри

  • сурови зеленчуци;
  • сурови плодове;
  • бобови растения;
  • ядки;
  • зърнени храни;
  • трици;
  • горски плодове;
  • зелени;
  • семе.

Таблица за съдържание на влакна

Противопоказания

Фибрите трябва да се въвеждат в храната правилно, в дози, препоръчани от лекуващите лекари, в противен случай тялото няма да получи нищо друго, освен вреда. Прекомерната консумация на груби диетични фибри ще причини болка в стомаха, разстройство на червата.

Индивидуалната непоносимост към суровините, от които е направен фармацевтичният препарат, може също да служи като противопоказание за употреба..

  • хора, които имат силна алергична реакция към диетични фибри;
  • бременни и кърмещи;
  • хора с диария;
  • хора с чернодробни и стомашни заболявания.

Ползите от фибрите: мнението на лекарите (видео)

Прочетете също:

Отзиви

- Точно така, фибрите са необходими за нормалното функциониране на организма. Само вие трябва да го използвате за много кратки периоди. И в същото време, ако искате да се отървете от излишните килограми, все пак трябва да водите активен начин на живот, да спортувате. Защото лежането на дивана, дори и да го ядете всеки ден, няма да има ефект.

- Измъчван съм от метеоризъм, дори ме беше срам да ходя на работа. Отидох на лекар. Тя посъветва фибри. Помогна.

- След раждането напълнях много. Чух, че фибрите ще помогнат да се отървем от проблема. И менюто ми се промени: гъби, много плодове, сухи фибри, трици, зеленчуци. Съпругът ми се изсмя на моята „заешка диета“, но след месец загубих цели три килограма!

Полезни ли са фибрите за тялото? Разбира се. Може ли да навреди на тялото? И това е вярно. Ето защо, за да бъде „грубата“ храна полезна, е необходимо да се придържате към правилните норми, правилно, постепенно увеличавайки дозата, да я въведете в диетата и тогава фибрите ще помогнат не само да се отървете от наднорменото тегло и лошия холестерол, но и да подобрите функционирането на стомашно-чревния тракт и също ще придаде цъфтящ здрав вид.

Здраве на вас и вашите близки! Наталия Белокопитова.

Храни с високо съдържание на фибри (маса)

Фибри (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които практически не се разграждат от храносмилателните ензими. Яденето на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

  • разтворим - намира се в пулпата от плодове и зеленчуци;
  • неразтворим - част от кората на плодовете и стъблата на растенията, здрава обвивка от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Ползите от фибрите


Фибрите се отделят от тялото непроменени, тъй като практически не се усвояват в стомаха и червата, но изпълняват много полезни функции в тялото:

  • образува изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
  • осигурява редовно изхождане чрез подобряване на чревната подвижност;
  • намалява количеството токсини и токсини в организма чрез абсорбиране и отделяне на вредни съединения заедно с изпражненията;
  • намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като премахва застоя на жлъчката и насърчава по-активната работа на отделителната система;
  • премахва канцерогените, водещи до развитие на рак от червата;
  • намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавят абсорбцията на липиди от червата, и второ, насърчават активното производство на жлъчка, за производството на която се използват липопротеини с ниска плътност;
  • подобрява чувствителността на телесните клетки към инсулин, елиминира инсулиновата резистентност и високите нива на кръвната захар чрез забавяне на абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
  • инхибира развитието на ракови процеси в тънките и дебелите черва чрез намаляване на възпалението и увреждане на стомашно-чревната лигавица, както и чрез производство на мастни киселини с противораков ефект от чревната микрофлора;
  • намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на количеството липиди и глюкоза в организма;
  • укрепва имунната система в резултат на сложни процеси на ферментация на диетични фибри в червата и отделяне на вещества, които допринасят за функционирането на всички видове лимфоцити.

Дневна норма фибри

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 g фибри, а за децата нормата варира, в зависимост от възрастта, от 10 g за една година и до 18 g в юношеството.

Дефицитът на фибри в диетата води до нарушено храносмилане, запек, затлъстяване, развитие на патогенни и намаляване на количеството полезна чревна микрофлора, поради което е необходимо да се разшири диетата поради храни, съдържащи големи количества фибри.

За да избегнете дефицит и да спомогнете за нормализирането на функционирането на стомашно-чревния тракт, трябва да консумирате фибри в следната пропорция:

  • три четвърти от дневната стойност - разтворим, под формата на зеленчуци и плодове;
  • една четвърт - неразтворим, под формата на зърнени храни, хляб или ядки.

Какви храни съдържат много фибри (таблица)


От всички храни на растителна основа, ядките, белените плодове, суровите зеленчуци, бобовите растения и триците са най-много фибри, открити в храните. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете приблизително да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си..

ПродуктиСъдържание на фибри на 100 грама, g
Зърнени храни
Елда12
бял ориз2
кафяв ориз5.5
Ечемикосем
Перлен ечемик13
Правопис12
Овесена каша2.8
Трици44
Брашна продукти
Пълнозърнест хляб8.5
Бобови растения
Бял боб17.3
Зелен грах12.3
Грах от черупки18.
Кашапет
Нахут13.6
Леща за готвенепетнадесет
Боб7
Какао на прах35
Зеленчуци
Бяло зеле2.5
Броколи3
Патладжанпет
Лук3
Морков2.4
Цвекло3
Зелените2.6
Авокадоосем
Тикваосем
Артишок7
Сушени домати4
Плодове и плодове
Ябълки4
Кайсии10.8
Касис3
Малина6
Къпинаосем
Круши4,3
Киви2.5
Праскови3
Мандарини2.7
Сушени плодове
Датидеветнайсет
Сини сливидевет
Фиг18.
Стафиди9.6
Сушени кайсии18.
Ядки и семена
Бадемпетнадесет
Фъстъкосем
Слънчогледови семкидесет
Шам-фъстъци11.3
орех7.5
Ленено семе27
Сусам9.1
Семена от чиа38


Съдържанието на фибри в продуктите значително намалява по време на технологична или кулинарна обработка, например по време на производството на брашно, обвивката, която съдържа фибри, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас „рафиниран“ продукт без диетични фибри.

Също така, в процеса на топлинна обработка на храната (варене, задушаване), количеството фибри се намалява с около половината, поради което не се препоръчва да се варят зеленчуци, за да се запазят полезните свойства.

Отслабване


Има диетична храна, в която основата на диетата са храни с високо съдържание на фибри, което ви позволява да намалите теглото си с 2-4 кг седмично поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за отслабване е поддържането на дневното съдържание на калории в рамките на 1500-1600 ккал и изключването на сладките, брашното (от първокласно пшенично брашно) и колбасите от диетата.

Примерно меню, основано на храни, богати на фибри, се формира съгласно правилата за частично хранене и трябва да включва три основни хранения и две закуски:

  • закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
  • обяд - плодове, ядки или диетичен хляб с кафе;
  • обяд - протеин и салата с пресни зеленчуци;
  • следобеден чай - нискомаслено извара с горски плодове;
  • вечеря - ферментирали млечни продукти с трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диетата може да се използва неограничено време, тъй като не противоречи на принципите на рационалната, здравословна диета.

С диабет


Една от причините за развитието на захарен диабет тип 2 е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), поради което е необходимо да се изключат от диетата храни, които натоварват панкреаса, и да се формира диета, базирана на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на диетични фибри.

Богатите на фибри храни имат нисък гликемичен индекс, не повишават кръвната захар, а също така понижават холестерола, повишават чувствителността към инсулин и помагат в борбата със затлъстяването.

Следователно, при диабет тип 2, храни с фибри в състава трябва да бъдат включени във всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс), главно в сурова форма..

При запек


В резултат на недохранване, заседнал начин на живот и нарушена перисталтика в червата се образуват плътни изпражнения, водещи до интоксикация (отравяне) на организма, образуване на полипи и хемороиди.

С помощта на фибри е възможно да се активира чревната подвижност чрез дразнене на рецепторите в лигавицата с частици неразтворими фибри, както и омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията, което ще облекчи запека.

Ако сте предразположени към запек, основата на ежедневната диета трябва да бъдат храни, богати на фибри:

  • пълнозърнест хляб (пшеничен или ръжен), с трици;
  • пълнозърнести зърнени храни на вода;
  • сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
  • зеленина (целина, магданоз, копър);
  • пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
  • компоти от плодове.

По време на бременност запекът може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на големи количества прогестерон в кръвта, което причинява отпускане на матката и червата. За редовно изпражнения по време на бременност, освен зеленчуци и плодове, се препоръчва също да се консумират трици от пшеница, овес, ръж и да се пият 1,5-2 литра вода.

Противопоказания

Въпреки полезните си свойства, прекомерното използване на фибри (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причинява чревни смущения, които са придружени от симптоми като:

  • подуване на корема;
  • метеоризъм;
  • диария;
  • стомашни болки;
  • дехидратация.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказана поради възможния отрицателен ефект върху лигавицата на стомашно-чревния тракт:

  • язви на стомаха и дванадесетопръстника;
  • колит;
  • ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
  • хемороиди;
  • чревен грип.

Със симптомите на тези заболявания, храните с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците да се консумират изключително във фурна или варена форма..

Целулоза

Е, кой от нас не е чувал за фибри? За неговата полезност за организма, за важността за диетичното хранене. Днес са се появили много различни лекарства и хранителни добавки, чиято основа са фибрите, или диетичните фибри, които по принцип са еднакви. Нека да разберем колко полезни са фибрите за организма, къде се съдържат и дали този растителен продукт е подходящ за всички, така рекламирани от някои мрежови компании..

Общи характеристики на влакната

Фибрите или растителните влакна са сложна форма на въглехидрати, намираща се в черупките на висшите растения. Също така често се нарича целулоза. Хората го използват за храна, както и за производството на различни индустриални продукти. От химическа гледна точка фибрите са сложен полизахарид, отговорен за образуването на клетъчни стени във висшите растения..

Храни, богати на фибри

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ богати на фибри плодове, плодове и сушени плодове:
Малина5.1Касис3.0Цариградско грозде2.0Ананас1,2
Ягода4.0Сушени кайсии3.2Дюля1.9Авакадо1,2
Дати3.5Смокини (пресни)3.0Маслини, маслини1.5Праскови0.9
Банан3.4Червени ребра2.5Оранжево1.4Кайсии0.8
Стафиди3.1Червена боровинка2.0Лимон1,3Грозде0.6
+ зеленчуци, корени и зеленчуци, богати на фибри:
Царевица5.9Ревен (дръжки)1.8Тиква1,2Киселец1.0
Копър3.5Репичка1.5Морков1,2Карфиол0.9
Хрян2.8Сладък зелен пипер1.4Бяло зеле1.0Краставици (смлени)0.7
Корен от магданоз2.4Сладък червен пипер1.4Целина1.0Зелен лук0.9
Пащърнак2.4Ряпа1.4Картофи1.0Репичка0.8
+ богати на фибри зърна, ядки и семена:
Фъстъкосемкестен6.8Грах5.7Леща за готвене3.7
Бразилски орех6.8Слънчогледови семки6.1Боб3.9Кокосов орех3.4
+ богат на фибри хляб, тестени изделия и зърнени храни:
Овесена каша2.8Овесени люспи "Херкулес"1,3Перлен ечемик1.0Просо. хляб брашно 1 s.0.2
Царевичен хляб2.5Елда каша несмила1.1Оризова поргера0,4Висококачествени тестени изделия сортове0,1
Царевична каша1.8ръжен хляб1.1Пшенична каша0.7Пшенично брашно 1 s.0.2
Ечемичен песъчинки1.4Грах от черупки1.1Грис0.2Паста 1 s.0.2

Ежедневно изискване за фибри

Средно дневните нужди на човек от фибри варират от 25 до 35 грама на ден. Някои диетолози съветват при недохранване, изчерпано на фибри, да се консумира около 1 супена лъжица. пшенични или ръжени трици - лидер в съдържанието на такива полезни диетични фибри. Също така фибрите се продават в аптеката, но това е крайна мярка, все пак е по-добре да нормализирате диетата си. Твърди се, че древните хора са консумирали до 60 грама диетични фибри на ден.!

Нуждата от фибри се увеличава:

  • С възрастта. Най-голямата нужда на организма от фибри се появява на 14-годишна възраст и продължава до 50 години. Тогава нуждата от растителни влакна се намалява с 5-10 единици.
  • По време на бременност, пропорционално на увеличаването на приема на храна.
  • С бавна работа на стомашно-чревния тракт. В този случай фибрите нормализират функцията на червата..
  • С шлакане на тялото. Растителните влакна действат като метла за почистване на чревните стени.
  • С недостиг на витамини и анемии. Тялото се прочиства, усвояването на витамини се подобрява.
  • Наднормено тегло. Поради нормализирането на храносмилателната система се наблюдава загуба на тегло.

Нуждата от фибри намалява:

  • С прекомерно образуване на газове (метеоризъм).
  • По време на обостряне на гастрит, панкреатит и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.
  • дисбиоза.

Смилаемост на растителните влакна

Въпреки факта, че фибрите (диетични фибри) не се усвояват в човешкото тяло, въпреки това те са много полезни за нашето здраве. Фибрите са важни за стомаха, (създават обема на храната, необходим за пълноценна работа), а също така играят важна роля в последващата му евакуация.

Полезни свойства на фибрите и тяхното въздействие върху организма

В допълнение към благоприятните ефекти върху стомашно-чревния тракт (прочистване, стимулиране на стомашно-чревната подвижност), фибрите активират храносмилателните ензими в червата. Необходимо е да се поддържа нормална микрофлора в червата, премахва дисбиозата.

Според някои изследвания фибрите насърчават размножаването на полезната микрофлора, а също така предотвратяват развитието на вредни микроорганизми.

Медицински източници сочат, че диетичните фибри са много полезни за пациентите с диабет, като намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите, което предотвратява повишаването на кръвната захар в организма..

Фибрите премахват токсините и токсините от тялото, намаляват концентрацията на вредни мазнини. Поради това черният дроб също е излекуван. Метаболитните процеси в тялото започват да протичат по-бързо, което допринася за намаляване на телесното тегло, за голяма радост на тези, които искат да отслабнат.

Взаимодействието на фибрите с основни елементи

В медицината основните елементи обикновено се наричат ​​вещества, които са незаменими за функционирането на тялото. Фибрите взаимодействат с жлъчните киселини и водата, влияят на метаболизма на мазнините и глюкозата в организма. Излишъкът от фибри затруднява усвояването на желязото, както и на някои витамини и минерали. Диетичните фибри неутрализират ефекта на някои лекарства. По-специално, психотропни вещества, антидепресанти.

Признаци за липса и излишък на фибри:

Признаци за липса на фибри в организма:

  • преливане на тялото с шлаки и токсини (неприятна телесна миризма);
  • проблеми с кръвоносните съдове;
  • летаргия на храносмилателния тракт;
  • обостряне на захарен диабет;
  • наднормено тегло.

Признаци на излишни фибри в организма:

  • метеоризъм, подуване на корема и други нарушения на червата (диария, запек);
  • гадене, повръщане;
  • нарушение на чревната микрофлора и стомашно-чревната подвижност.

Фибри за красота и здраве

Оптималното количество фибри в тялото премахва глада и стимулира метаболизма. Ето защо фибрите са един от инструментите в борбата с излишните килограми..

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват известен гастроинтестинален дискомфорт, но въпреки това са популярни заради ефективността си при отслабване. Като леко модернизирате такава диета, като я допълвате с храни, богати на фибри, можете да подобрите здравето на тялото си и дори да ускорите загубата на тегло..

Чистотата на кожата и зачервяването на бузите са свързани с правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. А фибрите и храните, съдържащи ги, са точно това, от което се нуждаете! Използва се като едно от основните средства, чието използване води до подобряване на целия организъм..

Ето защо фибрите могат да бъдат причислени към хранителните компоненти, необходими не само за поддържане на здравето, но и за визуална привлекателност..

Събрахме най-важните моменти за влакната в тази илюстрация и ще сме благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

Какви храни съдържат фибри: списък

Чували ли сте, че диетолозите настоятелно препоръчват да се консумират редовно храни, които съдържат фибри? Това не е изненадващо, защото фибрите имат благоприятен ефект върху организма, помагат да се отървете от наднорменото тегло, прочистват червата от токсини и токсини. Ако решите да отслабнете, искате да се чувствате пълни с енергия и сила като човек, да следите диетата си, да се стремите да водите здравословен начин на живот, тогава не можете да се справите без сложни въглехидрати, които включват фибри..

Какво е фибри? Какви са ползите за човешкото тяло? Какви продукти съдържа? Днес ще намерим отговори на тези и други важни въпроси..

Какво е фибри?

Фибрите (диетични фибри) са клас бавни (сложни) въглехидрати, които имат груба структура и са мембраната на растителните клетки. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворимите диетични фибри се състоят от полизахариди. Те не само се подуват след взаимодействие с вода или друга течност, но и се разтварят под действието на чревни и стомашни сокове. Този вид фибри се съдържат в броколи, ябълки, овес, цитрусови плодове, зеле, пълнозърнесто брашно, слънчогледови семки, плодове и др..

Неразтворимите диетични фибри (лигнин, целулоза) не се усвояват от човешкото тяло. При взаимодействие с вода или друга течност те се подуват и увеличават обема си. В тази форма фибрите преминават през цялата храносмилателна система и след това естествено напускат тялото. Съдържа неразтворими диетични фибри в ципите на плодове и зеленчуци, зърнени и бобови култури.

Ползите от фибрите за тялото

Разтворимите фибри повишават имунитета, запълват стомашно-чревния тракт и нормализират нивата на кръвната захар, тъй като процесът на усвояване е много бавен. Той премахва молекулите на "вредния" холестерол от тялото, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система, е отлична превенция за появата и развитието на много заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Такива влакна дават допълнителен заряд на бодрост и енергия..

Диетичните фибри от този тип свързват вещества, отговорни за образуването на злокачествени тумори, премахват токсините от тялото. Те създават среда в червата, благоприятна за размножаването на полезни микроорганизми. Разтворимите фибри помагат на организма да се бори с патогенните бактерии и вируси. Хората, които редовно консумират храни, съдържащи фибри в състава си, след известно време забравят какво е подуване или киселини.

Неразтворимите фибри, постъпвайки в тялото, набъбват и изпълват стомаха. Човек, чийто мозък е получил сигнал, че храносмилателният тракт е пълен, дълго време не изпитва глад. Диетичните фибри от този тип подобряват работата на червата, премахват токсините от тялото, облекчават запека. Пречистените с помощта на неразтворими фибри черви на червата започват да усвояват много по-добре и по-ефективно хранителните вещества, които влизат в тялото заедно с храната.

Таблица с храни, които съдържат растителни фибри

Средностатистическият възрастен трябва да консумира около 25-30 грама фибри на ден. За да могат диетичните фибри да донесат максимална полза на тялото, не забравяйте, че трябва да пиете около 1,5-2,5 литра негазирана вода на ден.

Зеленчуци, билки

P / p No.Името на продукта, който съдържа фибриКоличеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Зеленик от киселец1,2 g
2.Зеленчук от босилек1,6 g
3.Спанак зелени1,3 g
4.Патладжан2,5 g
пет.Чесън1,5 g
6.Швед2,2 g
7.Корен от хрян7,3 g
осем.Корен от джинджифил2 g
девет.Зелен копър2,8 g
десет.Тиква2 g
единадесет.Тиквички1 g
12.Йерусалимски артишок2,5 g
13.Бяло зеле2 g
четиринадесет.Зелени аспержи1,5 g
петнадесет.Броколи2,6 g
шестнадесет.Корен от целина3,1 g
17.Зелена целина1,8 g
18..брюкселско зеле4,2 g
деветнайсет.Цвекло2,5 g
20..Колраби1,7 g
21..Зелена салата1,2 g
22..червено зеле1,9 g
23..Ряпа1,9 g
24.китайско зеле1,2 g
25.Черна ряпа2.1 g
26.савойско зеле0,5 g
27.Репичка1,6 g
28.Карфиол2.1 g
29.Зеленчуци от ревен3,2 g
тридесет.Картофи1,4 g
31.Домат1,4 g
32.Зеленчуци от кантарион2,8 g
33.Корен от магданоз3,2 g
34.Магданоз2.1 g
35.Кресон зелени1,1 g
36.Сладка чушка1,9 g
37.Зеленчукови листа от глухарче3,5 g
38.Корен от пащърнак4,5 g
39.Перо от зелен лук1,2 g
40.Краставица1 g
41.Праз2,2 g
42.Морски водорасли0,6 g
43.Лук3 g
44.Морков2,4 g
45.Артишок5,5 g
46.Копър2,2 g
47.Червено радико3 g

Семена, ядки

P / p No.Името на продукта, който съдържа фибриКоличеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Лешник6 g
2.Фъстък8,1 g
3.Шам-фъстъци10,6 g
4.орех6,1 g
пет.Слънчогледови семки5 g
6.Кедрови ядки3,7 g
7.Бадем7 g
осем.Кашу2 g
девет.Сусам5,6 g

Зърнени култури, зърнени култури, бобови култури

P / p No.Името на продукта, който съдържа фибриКоличеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Ечемичено зърно14,5 g
2.Сплит грах10,7 g
3.Зърно леща11,5 g
4.Пресен зелен грах5,5 g
пет.Зърнени храни6 g
6.Елда зърно14 g
7.Зелен боб3,4 g
осем.Елда (готово)12,5 g
девет.Зърно боб12,4 g
десет.Ядка от елда11,3 g
единадесет.Соево зърно13,5 g
12.Царевична каша4,8 g
13.Ръжено зърно16,4 g
четиринадесет.Грис3,6 g
петнадесет.Зърно от ориз9,7 g
шестнадесет.Овесена каша8 g
17.Зърно от твърда пшеница11,3 g
18..Перлен ечемик7,8 g
деветнайсет.Зърно от мека пшеница9,8 g
20..Пшенична крупа4.6 g
21..Пшенични трици43,6 g
22..Полирано просо (крупи)3,6 g
23..Овесени трици15,4 g
24.Оризова крупа3 g
25.Овесено зърно12 гр
26.Ечемичен песъчинки8,1 g
27.Нахут9,9 g
28.Оризово брашно2,3 g
29.Сладка царевица2,7 g
тридесет.Паста (брашно от първи клас)5,1 g
31.Паста (първокласно брашно)3,7 g
32.Семе от ръжено брашно10,8 g
33.ръжено брашно13,3 g
34.Обелено ръжено брашно12,4 g
35.Каша11,1 g
36.Пълнозърнесто брашно9,3 g
37.Първокласно пшенично брашно4.9 g
38.Пшенично брашно от най-висок клас3,5 g
39.Брашно от елда10 g
40.Пшенично брашно от втори клас6,7 g
41.Царевично брашно4,4 g
42.Овесено брашно (овесени ядки)4,8 g
43.Овесено брашно4,5 g
44.Олющен ечемик9,2 g

Плодове, плодове, сушени плодове

P / p No.Името на продукта, който съдържа фибриКоличеството фибри, съдържащи се в продукта (на 100 g)
1.Apple1,8 g
2.Сушена ябълка14,9 g
3.Кайсия2.1 g
4.Шипка10,8 g
пет.Авокадо6,7 g
6.Сини сливи9 g
7.Дюля3,6 g
осем.Боровинка3,1 g
девет.Черешова слива1,8 g
десет.Череши1,1 g
единадесет.Ананас1,2 g
12.Райска ябълка1,6 g
13.Оранжево2,2 g
четиринадесет.Финикови плодове6 g
петнадесет.Диня0,4 g
шестнадесет.Фейхоа6,4 g
17.Банан1,7 g
18..Сушени кайсии17,6 g
деветнайсет.Lingonberry2,5 g
20..Касис4,8 g
21..Грозде1,6 g
22..Червени ребра3,4 g
23..Череша1,8 g
24.Бяло френско грозде3,4 g
25.Боровинка2,5 g
26.Слива1,5 g
27.Гранат0,9 g
28.Арония4,1 g
29.Грейпфрут1,8 g
тридесет.Червена офика5,4 g
31.Круша2,8 g
32.Помело1 g
33.Сушена круша6 g
34.Сушена праскова14,9 g
35.Дуриан3,8 g
36.Праскова2.1 g
37.Пъпеш0,9 g
38.Папая1,7 g
39.Къпина2,9 g
40.Морски зърнастец2 g
41.Ягода2,2 g
42.Нектарин1,7 g
43.Стафиди9,6 g
44.Морошка6,3 g
45.Пресни смокини2,5 g
46.мандарина1,9 g
47.Сушени смокини18,2 g
48.Манго1,6 g
49.Киви3,8 g
50.Малина3,7 g
51.Червена боровинка3,3 g
52.Лимон2 g
53.Цариградско грозде3,4 g
54.Сушени кайсии18 g

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Прочетете Повече За Причините За Диабет