Бързи въглехидрати - списък с храни, таблица

Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят стойността на здравето си и се усмихват на света още от ранната сутрин, са сигурни, че бързите въглехидрати са врагове на годна фигура и активно и активно човешко тяло като цяло..

Думите „бързо“ и „лошо“ в контекста на не идеалната, но здравословна диета и въглехидратните храни са синоними. Разграждането им е много бързо - в резултат на което глюкозата скача нагоре и след това „плътно“ се намира в тялото ни като подкожна мазнина!

Какви храни са бързите въглехидрати?

Ето основните храни, които са бързи или прости въглехидрати, които са толкова вредни за вашата фигура, настроение и общо състояние (вижте пълната таблица по-долу):

  1. „Брашни“ продукти от брашно (хляб, пица, кифлички);
  2. Захар и мед;
  3. Сладкарски изкушения;
  4. Газирани напитки и сокове;
  5. Диня, банан, райска ябълка и грозде;
  6. Майонеза и кетчуп;
  7. Алкохол (бира - особено).

Всеки диетолог смята всички горепосочени продукти за табу! Простите въглехидрати не могат да бъдат наречени смъртоносна отрова, която безмилостно убива човек, но ежедневното им удоволствие създава непоносима тежест за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е застрашена. В кръвната захар започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокирайки промени в настроението и тонуса на тялото. Ако такава храна заема нишата на менюто за празници, ще почувствате радикална промяна в тялото и морала си...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се прави правилно (за повече подробности относно плодовете вижте статията Плодове и фитнес).

Здравословна храна, отслабване и бързи въглехидрати

В оптималната, здравословна диета бавните въглехидрати са много предпочитани. Особено в делничните дни, когато на работното място са необходими концентрация и активна нагласа.

За отслабване отказването от бързи въглехидрати ще бъде много полезно и дори необходимо, но ако сте свикнали със сладкиши, ще бъде трудно да направите това веднага. Затова ги яжте, като храни с високо съдържание на въглехидрати, със закуска и обеден обяд в малки количества. Опитайте се да замените нездравословните храни с по-здравословни. Например бяла захар - за мед, сушени плодове, плодове или кафява захар, бяло брашно за пълнозърнести храни, млечен шоколад - за черен и т.н..

И пригответе протеинова „маса“ за вечеря.

Ако отслабвате, избягвайте въглехидратите и мазнините едновременно!

Въпреки това, бързите въглехидрати след тренировка, когато нивата на глюкоза в кръвта са много ниски, напротив, ще бъдат полезни! Те ще помогнат за попълване на енергията и по този начин ще предотвратят разграждането на мускулите..

Какво трябва да знаете за гликемичния индекс (GI)?

Гликемичният индекс (GI) е пряко свързан със стойността на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се усвояват и навлизат в кръвта. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързи са въглехидратите и толкова по-активен човек се напълнява! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но датите (146 единици) имат поразителни показатели над този „идеал за вреда“.

  • висока:> 70
  • средно: 55-70
  • ниско: Списъкът на бързи въглехидрати или висок ГИ не е здравен служител!

Запомнете, колкото по-нисък е ГИ, толкова по-добре за фигурата и здравето ни.!

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на храните:

  • Хляб и тестени изделия от ръжено брашно (грубо смляно);
  • Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
  • Варени моркови, цвекло, грах;
  • Пчелен мед;
  • Зърнени храни: ориз, грис;
  • Царевица (пуканки);
  • Яке картофи.

Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на организма:

  • Всякакви печени продукти на основата на пшенично брашно, бутер и тесто с мая (например сутрешният тост има GI от 100 единици);
  • Сладки сокове и кола (75);
  • Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
  • Тиква (75) и Диня (103);
  • Сушени плодове и грозде (75);
  • Захар и млечен шоколад (70);
  • Барове (snickers, kit-kat, mars) и шоколадови бонбони (70);
  • Ориз, мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
  • Чипс (85).

Заключение:

За да направите здравето, положителните идеи и действия ваши спътници, намалете приема на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Направете сладкиши и конфитюри върху парче бял хляб, сладкиши и чипс за вашата дажба през уикенда. Бъдете особено предпазливи към бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура..

Ниският гликемичен индекс ще насърчи загубата на тегло и лекотата през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът с продукти се състои от полезност с ГИ не по-голям от 55 единици! Страхотно настроение и годна фигура - за това си струва да се откажете от излишъците...

Бързи въглехидрати: Списък с храни - таблица

Просто искам да ви предупредя, че ГИ на същия продукт може да се различава. Ето защо данните в таблиците от различни източници понякога не съвпадат. Това се случва поради факта, че ГУ на даден продукт зависи от технологията на неговото производство, производителя, страната на отглеждане, сорта. Просто не е възможно да се създаде точна таблица.!

Ето защо, за най-напредналите препоръчвам да закупите глюкомер - това устройство може лесно да определи нивото на вашата захар след ядене на храни. И ще знаете точно кои продукти са подходящи за вас.

Е, докато имате метър, тази таблица със списък с продукти ще ви бъде много полезна.!

Защо ГИ на някои бързи въглехидрати е над 100?

Учени от университета в Сидни доказаха, че има храни, които повишават кръвната захар дори по-бързо от глюкозата! Университетът в Сидни е един от най-авторитетните източници за ГИ, така че няма причина да не им се вярва. Такива продукти ще намерите в таблицата в горните редове.

Щракнете върху масата, за да я увеличите. И след това щракнете с десния бутон и изберете „Запазване на изображението като...“, за да запазите таблицата на вашия компютър.

Бързи въглехидрати: Списък на храните

За закуски между плътните ястия не трябва да оставяте кифлички и сладкиши, а ядки и сушени плодове.
Хората с предразположение към развитие на диабет трябва да бъдат изключително внимателни, когато консумират храни с висок GI.

Въглехидратите са вещества, съставени от молекули кислород, водород и въглерод. В процеса на метаболизма в организма те се превръщат в източник на енергия - глюкоза.

В организма глюкозата се използва за енергия, но ако не се консумира по време на заседнал начин на живот, неизползваната глюкоза се отлага под формата на гликоген, полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Това вещество е резервен въглехидрат за тялото и се натрупва в черния дроб и мускулните тъкани в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина.

Какво представляват бързите въглехидрати

Бързите или прости въглехидрати включват всички изядени захари и нишесте. Те лесно се разграждат и усвояват от организма благодарение на специална химическа формула, разтварят се във вода и имат подчертан сладък вкус. Тези въглехидрати включват монозахариди, дизахариди.

Монозахаридите включват вещества:

  1. Глюкоза. Храни, съдържащи глюкоза - моркови, грозде, царевица, плодове. Съхранява се в черния дроб и мускулите като енергиен запас под формата на гликоген..
  2. Фруктоза. Естествени източници на фруктоза са медът, узрелите плодове и зеленчуците. Той се абсорбира малко по-зле, тъй като тялото трябва да го преработи в глюкоза..
  3. Галактозата ще се съдържа в млечните продукти.

Дизахаридите включват следните компоненти:

  1. Лактоза. Това е животински въглехидрат, който се съдържа в млякото.
  2. Малтозата е захар, получена след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Намира се в портокали, бира.
  3. Захароза. Естествени източници - тръстика, цвекло, кафява захар, меласа, по-малко захароза присъства в зеленчуците и плодовете.

Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни е свързано с гликемичния индекс.

Концепцията за гликемичния индекс (GI)

Гликемичният индекс показва колко бързо изядените въглехидрати се усвояват от тялото и навлизат в кръвта. Колкото по-високо е, толкова по-бързо върви този процес и толкова по-активно човек напълнява. GI също показва колко бързо даден продукт е в състояние да повиши нивата на глюкоза в кръвта. GI стандартът е глюкоза с индекс 100 единици..

Обичайно е да се използва следната класификация:

- висок ГИ - повече от 70;

- среден ГИ - в диапазона от 50 до 70;

- нисък ГИ - по-малко от 50.

Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-полезен е продуктът за здравето на тялото..

Значението на бързите въглехидрати в човешкото хранене

С висок гликемичен индекс бързите въглехидрати могат да навредят на човешкото здраве. Те не осигуряват на тялото хранителни вещества и притъпяват глада само за кратко. Ако захарта, която е влязла в кръвта, не се преобразува в гликоген поради упражнения, тя ще се депозира в тялото като мазнина.

Затова всички системи за здравословно хранене препоръчват да се ограничи консумацията на храни, съдържащи бързи въглехидрати. Бързите въглехидрати трябва да бъдат особено предпазливи следобед, по това време те представляват най-голямата опасност за теглото и формата..

Ниският гликемичен индекс, от друга страна, насърчава загубата на тегло. Ако задачата е да намалите теглото си, можете да отслабнете с диета, при която храните с ГИ не надвишават 55 единици. В този случай фигурата и отличното настроение са гарантирани..

Когато ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар скача. Това е отрицателен фактор за здравето и според лекарите може да доведе до развитие на диабет..

За какво се нуждаят от тялото бързи въглехидрати?

Изследванията показват, че благодарение на захарите е възможно усвояването на храни, богати на протеини и мазнини. Всички лекари и диетолози са на същото мнение, че диетата трябва да се състои главно от храни с бавни въглехидрати..

Има обаче ситуации, когато трябва да възстановите енергията възможно най-скоро, дори и за кратко, като в този случай бързите въглехидрати са незаменими. Те драстично повишават нивата на кръвната глюкоза, което води до скок на инсулин, интензивно кръвообращение и висок мускулен тонус. Помага да се справите със замаяност, световъртеж, гадене..

В допълнение, бързите въглехидрати:

  • помагат за справяне с умствените задачи чрез активиране на мозъка;
  • попълват запасите от гликоген в тялото;
  • неутрализира токсините;
  • участват в изграждането на клетъчната рамка;
  • помагат за борба със стреса и излизане от депресията;
  • контролират метаболизма чрез активиране на синтеза на различни хормони и ензими в организма.

Ако човек редовно посещава фитнес залата и спортува интензивно, тогава бързите въглехидрати в малки количества помагат за намаляване на наднорменото тегло, като ускоряват изгарянето на телесните мазнини.

При липса на подходяща физическа активност, скоковете в нивата на глюкоза само попълват телесните мазнини и увреждат функционирането на панкреаса, мускулите и сърдечно-съдовата система. Човек трябва да консумира до 40 г бързи захари на ден и само сутрин.

Бързи въглехидрати в здравословна диета

Според принципите на правилното хранене, човешката диета не трябва да бъде доминирана от бързи въглехидрати, а от продукти, които също съдържат органични киселини, витамини и минерали. Те включват зеленчуци, зърнени храни и плодове.

Желателно е да се заместват въглехидратните продукти. Например, вместо пържени картофи, е по-добре да готвите печени картофи, добавете мед към чай вместо захар.

Сушени плодове и плодове с бързи въглехидрати за предпочитане трябва да се консумират отделно от основното хранене. Когато съставят здравословна диета, диетолозите препоръчват да се вземе предвид принципът на съвместимост на храните:

  • не смесвайте въглехидратите с мазни храни;
  • ако възнамерявате да отслабнете, трябва да изключите бързите въглехидрати поне след обяд и за предпочитане от диетата като цяло;
  • ако не можете да се откажете от шоколада, по-добре е да си купите черен със 70% какао;
  • сладките напитки, закупените в магазина бисквитки, шоколадите трябва да бъдат забранени - тези нетни калории могат да подхранват, когато се налага бързо възстановяване, но по-често допринасят за затлъстяването и ползите от тях са съмнителни.

Кои храни са бързите въглехидрати: списък с храни

За да се намали тежестта върху панкреаса и да се предотвратят телесните мазнини, значително ограничение в диетата на храни, съдържащи бързи въглехидрати, се счита за оптималното решение в здравословното хранене. Като цяло, без да навлизате в тънкостите на стойностите на гликемичния индекс, можете да се съсредоточите върху следния пример за опасни продукти за изключване:

  • бял хляб и изделия от брашно, направени от бяло брашно (торти, сладкиши, бисквитки, кифлички);
  • колбаси;
  • пчелен мед;
  • пазарувайте сладкиши (напитки, сода, сладкиши);
  • нишесте;
  • бързо приготвени тестени изделия от мека пшеница;
  • картофи;
  • зеленчуци след термична обработка, с лесно смилаемо нишесте;
  • консервирани плодове, обогатени със захар, които лесно се превръщат в глюкоза;
  • алкохол, особено спиртни напитки и бира;
  • захар и продукти с нейното добавяне, сладолед, консерви, конфитюри;
  • пържени картофи или пържени картофи;
  • бързо хранене и почти всички ястия в заведения за бързо хранене, съдържащи много нишесте и захар.

Ако не можете напълно да премахнете горните продукти от диетата, препоръчително е да ги включите в менюто възможно най-малко, за да премахнете такъв минус като наддаване на тегло. Това е най-лесният вариант за диета, който е полезен за отслабване..

Начинът на обработка на такива продукти е от голямо значение. Като правило, времето на готвене и високите температури са склонни да увеличат захарта в готовото ястие. Например варените картофи в корите им ще бъдат по-малко вредни от картофеното пюре от варени белени картофи или пържени картофи като цяло..

Най-добре е обаче за здравословна диета, когато избирате храни за диетата, да обърнете внимание на показателите на гликемичния индекс. Това ще бъде трудно да се направи в заведенията за обществено хранене, но за домашно меню е напълно възможно.

Списък на храните, съдържащи бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици)

Тези продукти включват:

  • хляб и други хлебни изделия, направени от ръжено брашно (грубо смляно);
  • варени моркови, грах, цвекло;
  • киви, банан, кайсия, ананас и пъпеш;
  • пчелен мед;
  • перлен ечемик, овесени ядки, елда, ориз, грис и други зърнени култури;
  • царевица, включително пуканки;
  • картофи, сварени в кожата им.

Тези продукти могат да се консумират сутрин без страх от негативни последици, но само ако целта не е да отслабнете много..

Списък на храните, който включва бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

Следните храни, според лекарите, причиняват повече вреда, отколкото полза и пречат на нормалното функциониране на тялото:

  • сладки сокове и кола (75);
  • всякакви печени изделия, направени от пшенично брашно, бутер или тесто от мая, например сутрешният тост за закуска има ГИ 100;
  • пържени картофи или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
  • барове (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
  • диня (103);
  • дати (146);
  • захар и млечен шоколад (70);
  • мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
  • сушени плодове и грозде (75);
  • чипс (85);
  • алкохол и бира 3,0% (115);
  • царевичен сироп (115);
  • сладкиши, сладкиши, сладкиши и бързо хранене (103);
  • кока-кола и газирани напитки (102);
  • пащърнак (97);
  • оризови юфка (95);
  • консервирани кайсии и праскови (91);
  • полиран ориз (90);
  • мед (90);
  • тестени изделия от сортове мека пшеница (90);
  • кок хамбургер (88);
  • осолени крекери (80);
  • мюсли с ядки и стафиди (80);
  • кондензирано мляко (80);
  • полиран ориз (80);
  • боб (80);
  • карамел от близалка (80);
  • грис (75);
  • крем торта (75);
  • тиква хайвер (75);
  • бисквити (74);
  • просо и просо крупи (71);
  • компоти (70);
  • кафява захар (тръстика) (70);
  • царевично брашно и зърнени храни (70);
  • млечен шоколад, мармалад, блат (70);
  • сладолед (70);
  • глазирано извара (70).

Гликемичният индекс на продукта е даден в скоби..

Най-добре е да запазите този списък за себе си и да вземете предвид ГИ, когато приготвяте ястия от продукти.

Бързи въглехидрати. Таблица с продукти

Ще ви разкажем за всички видове въглехидрати, както и ще предупредим срещу най-опасните.

    6 май 2019 г.

Въглехидратите са важни за нашето тяло. Те дават основната енергия на човек, желанието да работи, да спортува. Но дали всички са толкова полезни?
Въглехидратите се делят на прости и сложни. Днес ще говорим за прости, в противен случай те се наричат ​​„бързи“. Нека направим и таблица с бързи въглехидратни храни.

И така, бързите въглехидрати включват:

  • Фруктоза - намира се в плодовете и по-сладка от захарозата и глюкозата.
  • Захароза - Намира се в захарно цвекло и захарна тръстика.
  • Глюкоза - преобладава в плодовете, плодовете, меда, варените картофи, гроздето.

Бързи въглехидрати в боровинки

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) на храната показва промени в нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на глюкозата и тялото съхранява този излишък в мазнините. За да предотвратите това, трябва да се опитате да избегнете внезапните скокове на захар..

Храни с висок ГИ (70 до 100):

  • Насищане бързо
  • Лесна за смилане
  • Гладът идва бързо

Храни със среден (40 до 70) и нисък ГИ (10 до 40):

  • Отнема много време за смилане
  • Дайте усещане за пълнота
  • Не се съхраняват в мастните резерви

Бързите въглехидратни храни не отнемат много време и енергия, за да се разградят, което води до скокове в кръвта, глада и наддаването на тегло..

Рязък скок в кръвната захар провокира слабост, която погрешно приемаме за глад, а той от своя страна провокира да ядем нещо вредно.

Намирайки се на етапа на отслабване, важно е правилно да съставите менюто за деня и да изключите от диетата си храни с бързи въглехидрати..

Ако обаче не можете да премахнете прости въглехидрати, опитайте се да ядете тези храни сутрин, например за закуска. По това време на деня тялото ще може да ги усвоява много по-добре, отколкото вечер. Не забравяйте да погледнете и масата..

Брашнени продукти с бързи въглехидрати

Списък на бързите въглехидрати

  • Захар
  • Млечен шоколад
  • Сладкиши (хляб, сладки сладкиши, пица, кнедли и др.)
  • Газирани напитки, сокове
  • Мека пшенична паста
  • Консерви, конфитюри
  • бял ориз
  • Сладолед
  • Сладки плодове (банан, грозде)
  • Бърза храна, чипс, крутони

Всички "лоши" въглехидрати от този списък натоварват силно панкреаса, допринасят за развитието на диабет и пречат на загубата на тегло..

Въглехидрати: каква е разликата между сложни и прости

Ако сравните тялото с кола, въглехидратите са гориво. Простите или сложни въглехидрати се разграждат в организма и се превръщат в глюкоза, която се използва за производство на енергия. Въглехидратите са чудесен източник на енергия, но не всички са еднакво полезни.

Обикновените въглехидрати - всички знаете захар, бял хляб, сладки напитки - обикновено са рафинирани храни, лишени от витамини и други хранителни вещества. Те осигуряват на тялото бърза енергия, но имат малка или никаква хранителна стойност, поради което се наричат ​​„празни калории“. Това са всички торти, сладкиши, бонбони, газирани напитки и шоколадови блокчета..

Бързите въглехидрати съдържат прости захари и бързо повишават нивата на кръвната захар. Това е изпълнено с множество здравословни проблеми, като риск от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, бобови растения и нишестени зеленчуци, пълни с фибри, витамини и минерали..

Основната функция на въглехидратите е да подхранват нервната система и да поддържат мускулите в движение. Звучи откровено, но това е изключително сложен процес, който засяга почти всички системи на тялото..

В допълнение, въглехидратите допринасят за производството на серотонин, „хормонът, който се чувства добре“. Веднъж активиран в мозъка, той стимулира съня, регулира кръвното налягане, контролира настроението, апетита и чувствителността към болката..

Фибрите действат като храносмилателен стимулант. Обикновено е богата на въглехидратни храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Не всеки въглехидрат обаче е фибри. Не забравяйте за рафинираните захари и нишестета, които забавят храносмилането и имат вредно въздействие върху микрофлората.

В допълнение към фибрите, въглехидратите осигуряват друга група здравословни храни на масата. Това са пребиотици - несмилаеми въглехидрати, които стимулират растежа и активността на бактериите в дебелото черво. Те спомагат за намаляване на риска от рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания и облекчават симптомите на IBS..

Има още една важна функция на въглехидратите. Мозъкът и неговите нервни клетки изискват повече енергия от всеки друг орган. Трудно е да си представим, но мозъкът консумира половината от цялата глюкоза в тялото! Това ни кара да вярваме, че когато на тялото липсват адекватни количества глюкоза, това се отразява на мозъка и неговите функции (мислене, учене и памет). Но това не е непременно така. Яжте диети с ниско съдържание на въглехидрати, богати на здравословни мазнини като омега-3, които са важни за мозъчната функция.

Първата стъпка към преброяването на въглехидратите е да разберете кои храни ги съдържат. Тук има определени трудности. Много хора не разбират, че млякото съдържа въглехидрати. Те мислят, че това е протеинова храна.

Сложна и бърза маса на въглехидратите

Ето списък с храни, в които ще намерите най-много въглехидрати:

Млечни продукти - мляко, кисело мляко и сладолед

Плодове - цели плодове и плодови сокове

Зърнени храни - хляб, ориз, бисквити и зърнени храни

Бобови растения - боб и други растителни протеини

Нишестени зеленчуци - картофи и царевица

Сладки - сода, бонбони, бисквитки и други десерти

Списък на храни със сложни въглехидрати:

Цели зърна

1. Овесени ядки: Паничка овесена каша е здравословна закуска. Като отличен източник на диетични фибри, овесените ядки подобряват работата на червата, понижават холестерола и ви осигуряват енергия до обяд..

2. Киноа. Съдържа особено много важни минерали, включително магнезий, фосфор, фолиева киселина, мед и желязо. Богат на протеини в сравнение с други растителни храни и лесен за добавяне към салати.

Плодове и плодове

1. Малина: Има страхотен вкус и способността да подслажда зелено смути. Богатият му антиоксидантен, минерален и витаминен състав намалява риска от рак.

2. Киви: съдържа повече витамин С на порция, отколкото портокал. Твърдата зелена плът позволява кивито да се добавя към салати или закуски.
Боровинки: Съчетава се добре с овесена каша и намалява риска от сърдечни заболявания. Има по-голяма антиоксидантна способност от витамин С или Е, ефективно се бори със свободните радикали.

3. Нар: Намалява риска от рак на простатата. Отличен източник на фибри. Особено богата на витамини К и С, както и на микроелементи, включително калий, които спомагат за регулирането на сърдечната дейност.

Бобови растения

Леща: Една чаша варена леща съдържа около 16 грама фибри, което е над 60 процента от препоръчителния дневен прием. Той е ценен източник на протеини, лесен и бърз за приготвяне и е зареден с хранителни вещества, особено фолат, манган и желязо..

Черен боб: Богат на фибри, желязо и хранителни вещества. Има мощен антиоксидантен ефект.

Зелени зеленчуци

Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Зеле: В купа със зеле има само около 30 калории и разнообразни витамини и минерали. Можете да добавяте кейл към салати или смутита.

Чесън: укрепва имунната система. Съдържа съединение, наречено алицин, което му придава отчетлива миризма и подобрява здравето..

Как да разпознаем бавните въглехидрати

Сложните въглехидрати обикновено са цветната версия на „белите“ въглехидрати. Например има бял ориз и кафяв ориз, бял хляб и черен хляб. Цветът се определя от съдържанието на хранителни вещества, така че проверявайте етикетите при пазаруване. Сложните въглехидрати вероятно съдържат около 3 или повече грама фибри на порция.

Потърсете термини като пълнозърнести храни, пълнозърнеста пшеница. Това са бавни въглехидрати. Пазете се от захар, понякога наричана фруктоза, захароза и общите етикети, завършващи на „ose“. Сложните въглехидрати също губят хранителна стойност поради методите на готвене като пържени в дълбочина.

Съществува гликемичен индекс, който разделя въглехидратите въз основа на това колко бързо те се превръщат в енергия, въздействайки върху нивата на кръвната захар. Бавните въглехидрати имат по-нисък ГИ, докато бързите въглехидрати имат ГИ 70 или повече.

Ето списък с храни, съдържащи бързи въглехидрати

Сладки напитки

Спортните напитки, плодови сокове и нектари, сода и енергийни напитки съдържат бързи захари, но им липсват мазнини, фибри или протеини, които инхибират отделянето на захар. Чистата вода, неподсладеният чай или кафе и прясно изцедените сокове са много по-здравословни. Избягвайте напитки с гликемичен индекс 68 или по-висок.

Рафинирани зърнени култури

Рафинираните зърна губят фибри по време на процеса на рафиниране и се превръщат в бързи въглехидрати. Например, белият ориз има гликемичен индекс 87, а френската багета има гликемичен индекс 95. Натрошените зърна се използват в зърнените култури..

Сладки храни, печени продукти и сладкиши, които са с ниско съдържание на хранителни вещества и калории. Тези храни се считат за бързи въглехидрати поради високо рафинираното си съдържание на зърно и захар. Например, GI резултатът за поничките от тип кекс е 76. GI резултатът за палачинките от елда е 102.

Преработени храни

Тези храни са лесно смилаеми и имат висок гликемичен индекс. Например GI на плодовете с горски плодове е 90. GI на картофеното пюре е 85. GI на шоколадовия десерт е 115.

Колко въглехидрати са ви необходими на ден за отслабване?

1) ако сте млади, но физически неактивни

Въглехидратите, които консумирате, трябва да представляват 45-65% от дневния прием на калории. Ако сте на възраст над 20 години и не спортувате много, трябва да консумирате 1500-1800 калории на ден, за да отслабнете, а приемът на въглехидрати трябва да бъде 168-292 g

2. Ако тренирате

100-150 грама сложни въглехидрати на ден ще бъдат достатъчни. Това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Вашата дневна порция ще бъде:

4-5 порции от 5 различни зеленчука.
4 порции от 3 различни плода.
Някои сладки картофи, белени картофи, просо, овес, ориз и др..

3. Ако искате да отслабнете без тренировка

Яжте 50-100 грама сложни въглехидрати на ден. Това ще ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. В идеалния случай трябва да консумирате:

4-5 порции от 5 различни зеленчука.
2-3 порции от 3 различни плода.
Някои сладки картофи, белени картофи и кафяв ориз.

Бързи въглехидрати

Много хора, стремящи се да се отърват от излишните килограми, се втурват от една крайност в друга, опитвайки всички възможни новомодни диети. В много от тях е строго забранено да се ядат бързи въглехидрати, като се твърди, че те със сигурност ще бъдат отложени отстрани или в други проблемни зони. Наистина ли е така? Какво мислят експертите? Както и други въпроси по тази тема, ще разгледаме по-подробно в тази статия..

Кои са прости (бързи) въглехидрати? Таблица и списък с продукти

Под „бързи“ разбираме прости въглехидрати, които лесно се преработват от организма. Те се нуждаят само от няколко минути, за да се разпаднат до прости молекули, да влязат в кръвта, да снабдят тялото със заряд на сила и енергия. Скоростта на такива процеси се определя от гликемичния индекс: колкото по-висок е той, толкова по-малко време отделя тялото за обработка.

Можете да намерите стойността на гликемичния индекс в съответните таблици, въз основа на които диетата за деня също може да бъде съставена за отслабване или поддържане на текущото тегло. Но преди да пристъпите към анализа на конкретни продукти, е важно да подредите въпросите за това какъв е гликемичният индекс, какъв ефект имат бързите въглехидрати и дали си струва по принцип да ги добавяте към диетата.

Бързи срещу бавни въглехидрати - каква е разликата?

Въглехидратите са сложни химични съединения, които са важни компоненти на клетките. По структура и структура те се разделят на две големи групи:

  • Бързо (или просто). Скоростта на разграждане и усвояване на такива въглехидрати е много по-висока от бавните. Те лесно навлизат в кръвообращението, но чувството за ситост бързо се замества от чувството на глад поради рязкото скачане на инсулина. Те включват храни, съдържащи глюкоза, фруктоза, лактоза, захароза или малтоза. Това са брашно, сладкарски изделия, захар, газирани напитки, алкохол.
  • Бавно (или трудно). Те се характеризират с ниска скорост на усвояване: може да отнеме до четири часа, докато тялото усвои храна, съдържаща такива въглехидрати. През цялото това време човек се чувства сит. За това те се наричат ​​още "дълги" или "дълги". Тази група включва храни, съдържащи нишесте, фибри или пектин, гликоген. Това са пълнозърнести храни, хляб, тестени изделия, зеленчуци, неподсладени плодове, билки, месни продукти..

Когато съставяте диета, се препоръчва да се съсредоточите върху бавните въглехидрати. Те осигуряват дълготрайно усещане за ситост, благополучие, заряд на бодрост и енергия. Но не се отказвайте изобщо от бързите въглехидрати, тъй като това може да доведе до разграждане. Диетолозите позволяват добавянето на любими, но „вредни“ храни към диетата, при условие, че 85-90% ще бъдат здравословна храна.

Гликемичен индекс

Под гликемичен индекс (GI) се разбира скоростта на усвояване на въглехидратите от човешкото тяло от храната. Това определение идва от медицината в края на миналия век. Въведена е от Дейвид Дж. А. Дженкинс, диетолог от Канадския университет. Той се опита да разбере какъв вид храна е най-подходящ за хора с диабет. За тази цел той разработи своя собствена класификация на храните, фокусирайки се върху това как нивото на кръвната захар се променя след консумация. Резултатите от свършената работа бяха представени в статията "Гликемичният индекс на храната: физиологичните основи на въглехидратния метаболизъм".

В своята работа д-р Дейвид Дженкинс обяснява как количеството въглехидрати в храната е свързано с благосъстоянието на човека. Нормалното ниво на глюкоза в кръвта допринася за увеличаване на енергията: човек се чувства енергичен, повишават се ефективността и концентрацията. Рязък скок на захарта, подобно на намаляването й, може да причини разпад.

Оказва се, че човешкото тяло трябва постоянно да поддържа нивото на инсулин в кръвта - това е ключът към доброто здраве, заряд на сила, енергия. Освен това трябва да се избягват скокове на захар. В тази връзка е разработена 100-степенна скала на гликемичния индекс, според която всички продукти условно се разделят на три категории:

  • с нисък гликемичен индекс - под 55 единици;
  • със средна стойност - от 55 до 70;
  • висока - над 70.

При съставянето на диета е желателно да се даде предимство на храни с нисък гликемичен индекс в по-голяма степен. Те осигуряват дълготрайна ситост, благополучие.

Как да разберем без таблици, че даден продукт принадлежи към категорията с нисък гликемичен индекс? Има три правила:

  • Целулоза. Колкото повече диетични растителни фибри, толкова по-нисък е ГИ.
  • Протеини и мазнини: колкото повече са, толкова по-ниска е стойността на GI.
  • Без топлинна обработка: високите температури унищожават растителните влакна, така че плодовете и зеленчуците се консумират най-добре пресни.

Но не се страхувайте от бързите въглехидрати с висок ГИ, напълно ги изключете от диетата. Те също могат да осигурят някои предимства, основното е умереността и стриктният контрол на порциите..

Значението на бързите въглехидрати в храненето

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Но храните с висок гликемичен индекс дават само временен ефект, който се заменя със загуба на сила, влошаване на концентрацията. Въпреки това, бързите въглехидрати може да са необходими на организма в някои случаи за бързото възстановяване на енергията. Така например, храна със стойност на GI над 70:

  • помага за справяне с различна умствена работа, за активиране на мозъка;
  • помага за попълване на запасите от гликоген;
  • участва в клетъчния метаболизъм;
  • подобрява настроението, бори се с депресивното настроение;
  • контролира синтеза на хормони, насърчава производството на допамин и серотонин, които влияят на настроението;
  • блокират токсините и вредните вещества от околната среда.

Освен това бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс са от съществено значение за хората, които редовно ходят на фитнес и предпочитат тренировки с висока интензивност. Те снабдяват тялото с „бърза“ енергия, повишават издръжливостта.

Ползите и вредите от въглехидратите

Основната полза идва от сложните, бавни въглехидрати. Храните, които ги съдържат, по правило също са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и аминокиселини. Всичко това е необходимо, за да може човешкото тяло да извършва различни метаболитни процеси, функции:

  • Попълване на енергийните резерви. Трябва да знаете, че въглехидратите изпълняват тази функция само когато работят заедно с протеини и мазнини. Ето защо е важно да се спазва "правилото за плочите", за да се гарантира, че продуктите се комбинират помежду си. За да направите това, трябва да се придържате към принципите на правилното, здравословно хранене. Никоя диета не е в състояние да осигури на тялото хранителни вещества в подходяща степен..
  • Подобряване на функционирането на централната нервна система. Функционирането на мозъчните клетки до голяма степен зависи от количеството глюкоза. Ако е достатъчно, човекът се чувства добре и при рязко намаляване в него има спад, разсеяност, появяват се заболявания под формата на световъртеж, сънливост.
  • Увеличена мускулна тъкан. Мускулният растеж се дължи на протеините с участието на въглехидрати. Ако нивото на глюкоза в кръвта е недостатъчно, настъпва разрушаване на клетките, забавяне на метаболитните процеси.
  • Регулиране на дейността на стомашно-чревния тракт. Бавните въглехидрати в по-голямата си част са богати на фибри и растителни влакна, които не се усвояват или разлагат от ензимите. Те помагат за прочистването на червата, създават благоприятни условия за размножаване на полезните бактерии.

Въглехидратите играят много важна роля за функционирането на организма. Следователно в никакъв случай не трябва да бъдат изключвани от диетата, както изискват различни диети..

Колко въглехидрати ни трябват?

Нормата на въглехидратите в диетата зависи от пола, възрастта, нивото на активност и други индивидуални характеристики на човек. Така например, мъж, който води нормален живот, без тренировки, се нуждае от около 200-250 грама на ден, а жена - само 150-200. Липсата им може да причини слабост, апатия, умора, а излишъкът може да доведе до набор от излишни килограми. Приблизителната дневна ставка е показана в таблицата.

Тегло 50-55 кгТегло 60-65 кгТегло 70-75 кгТегло 80-85 кг
Мъже
Отслабване165170175185
Поддържане на теглото220235245265
Качване на тегло280295310320
Жени
Отслабване110140160170
Поддържане на теглото140160190210
Качване на тегло190240250260

Определете без везни и други устройства колко въглехидрати трябва да ядете, като използвате "правилото на плочата":

  • половината от ястието трябва да са зеленчуци и зеленчуци без нишесте;
  • една четвърт за протеин;
  • останалата част - за нишестени зеленчуци.

Такава порция ще осигури усещане за ситост за дълго време, ще осигури на тялото необходимата енергия, като същевременно не причинява скок на инсулин в кръвта. Този принцип се прилага за всички основни ястия: закуска, обяд, вечеря..

Кои храни са бързите въглехидрати: списък с храни

Бързо усвояващите се въглехидрати могат да бъдат включени в диетата на малки порции. Помислете за пълния списък на продуктите, където се съдържат:

  • сладкиши, хлебни и сладкарски изделия: бял хляб, сладкиши, бисквити, тостове и крутони, бисквити, сухари;
  • зърнени култури: бял ориз, мигновени овесени ядки, просо, царевична крупа, грис;
  • шоколад, мармалад, блат, сладкиши, близалки, вафли, сладолед;
  • остъклени извара закуски;
  • меки пшенични тестени изделия;
  • пшенично, оризово, царевично брашно;
  • бързи зърнени закуски;
  • сладки мюсли с ядки и стафиди;
  • зеленчуци: варени моркови, ряпа, целина, пащърнак, варена царевица, тиквички, тиква, тиква;
  • тиква хайвер;
  • захар, нишесте, мед;
  • кондензирано мляко;
  • ориз или пшенични юфка;
  • картофи: пържени, печени, пържени картофи;
  • консервирани плодове: кайсии, праскови, ананаси;
  • сушени плодове: фурми, стафиди, сушени кайсии, сушени праскови, кайсии и круши;
  • алкохол, включително бира;
  • царевичен сироп;
  • сладки плодове: банан, зряла диня, грозде;
  • газирани напитки със захар;
  • компот;
  • сладки сокове.

Но се препоръчва да се съсредоточите не само върху този списък, но и върху показателя за гликемичния индекс..

Таблица на бързите въглехидрати в храни с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

ПродуктИндикатор за гликемичен индексКоличеството въглехидрати на 100 грама продукт
Алкохол (средно)1160-50
Диня102осем
Консервирана кайсия9067
Хляб или бял хляб13552
Кифлички за хамбургер8750
Швед88осем
Бобови растения79девет
Печене, сладкиши, сладкиши (средно)10270
Царевичен сироп11477
Кола, други газирани сладки напитки10012
Картофи: пържени, варени, пържени картофи9427
Нишесте9484
Крекер8168
Варена царевица7623.
Тиквички74пет
Скуош хайвер74девет
Грис7474
Компот71петнадесет
кафява захар7097
Консервирани плодове7068-75
Оризова юфка9084
Близалки7998
Пчелен мед8981
Тестени изделия8974
Пшенично брашно8772
Оризово брашно7881
Царевично брашно7074
Варени моркови84пет
Мюсли сладки7965
Кондензирано мляко7956
Сладолед7023.
Бира1150-53
Пащърнак97девет
Консервирани праскови9267
Скуош75пет
Торта7576
Просо7176
бял ориз9077
Ряпа846
Глазирано извара70десет
Сокът74осем
Сухари7472
Целина863
Захар100100
Тост10045
Тиква75пет
Дати14573
Млечен шоколад7067-83
Шоколадови бонбони7073

Таблица на бързите въглехидрати в храни със среден гликемичен индекс (55 - 70 единици)

ПродуктИндикатор за гликемичен индексКоличеството въглехидрати на 100 грама продукт
Ананас6713
Банан6023.
Грозде4117
Грах657
Пъпеш65осем
Стафиди6472
Фиг64четиринадесет
Кисело мляко с добавена захар и плодове58девет
Царевица6623.
Сушени кайсии6566
Картофи63шестнадесет
Захарно кафе или чай607
Компот с малко захар59петнадесет
Сурови моркови64осем
Манго51петнадесет
Майонеза613
Папая5913
Покълнала пшеница6342
Нешлифован ориз6573
Сметана564
Сирене59четиринадесет
Цвекло64девет
Пълнозърнест хляб6650
Херкулесови люспи6768

Бързи въглехидрати и спорт

Както вече споменахме, има трудно смилаеми и лесно смилаеми въглехидрати, които са получили имената си от скоростта на преработка от организма. В областта на спортното хранене има правила относно това как и кога да се консумират тези видове продукти с физическа активност с различна интензивност..

Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират два до три часа преди тренировка. Те ще осигурят стабилен, равномерен поток от енергия, който ще продължи до края на сесията във фитнеса..

Бързите въглехидрати се препоръчват да се консумират в рамките на половин час след тренировка, докато продължава така нареченият „въглехидратен прозорец“. За какво е? Работата е там, че тялото след интензивни натоварвания се нуждае от сила, за да се възстанови, да попълни количеството гликоген в мускулната тъкан, което се разрушава по време на тренировъчния процес.

Размерът на порцията трябва да е малък, около 100 грама. Не е необходимо да ядете конвенционално „лоши“, „вредни“ храни, като бързо хранене или сладкарски изделия. Няколко сушени плода, малък банан или друг сладък плод, порция бял ориз или паста са това, което наистина носи полза..

Експертно мнение

Не възприемайте бързите въглехидрати като нещо страшно, което води до излишни килограми и здравословни проблеми. Наднорменото тегло може да се появи поради различни причини и в по-голямата си част те са психологически, което не може да бъде решено чрез промяна на диетата, защото това е тяхно последствие, а не обратно. Първо човек получава стрес, след това болезнено реагира на него и след това, за утеха, яде много. Никой не е застрахован от неприятности и никога, невъзможно е да се отървем от тях. Следователно, средното звено на тази „верига на преяждане“ е обект на корекция: реакцията към тях, която води човек в кухнята до хладилника, до бигмаха или шаурмата. Това е сферата на дейност на психотерапевт, специалист по отслабване. Той е този, който със своите аргументи и въпроси е първият, който пречи на добавянето на излишни килограми. Е, и тогава, като цяло - разбира се, сложната работа на психолог, диетолог, фитнес инструктор, а понякога и козметик е важна за здравето, радостта и красотата..

Бързи въглехидрати - хранителна маса. Списък на бързите въглехидрати

Защо бързите въглехидрати са вредни

Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото. Подобно на протеините, всеки грам от тях носи 4 ккал. Вредата или ползата от тези вещества се определя от тяхното количество..

Метаболизмът на захарите е тясно свързан с превръщането на мазнините. Ако тялото получава малко въглехидрати, то активно изгаря мазнините. Ако храната съдържа леки въглехидрати в големи дози, тогава метаболизмът се нарушава и мазнините се отлагат „в резерв“. Като се има предвид заседналата работа и заседналият начин на живот, за градските жители това неизменно води до наднормено тегло и постоянни високи нива на глюкоза в кръвта..

Смилаемите въглехидрати не са най-добрата храна. Постоянното им използване води до пагубни последици не само за фигурата. Храни с висок гликемичен индекс провокират:

  • диабет;
  • затлъстяване;
  • атеросклероза;
  • инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания;
  • кариес.

Друг голям недостатък на лесно смилаемите съединения е сладкият им вкус, навик, практически зависимост от който се развива от детството.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости и сложни. Сравнението ще ви позволи да направите информиран избор в полза на трудните, за да поддържате отлична фигура, без да нарушавате здравето.

"Добри" и "лоши" въглехидрати за отслабване

Простите въглехидрати са лесно смилаеми, но в същото време нивата на глюкоза в кръвта бързо се покачват. След като ядете храни с тяхното съдържание, бързо усещате глад. Инсулинът има разрушителен ефект върху кръвоносните съдове.

По-здравословно е да ядете сложни въглехидрати. Списъкът с продукти (таблица) за отслабване ще ви помогне да създадете оригинални ястия. Бавно абсорбира, енергизира тялото за дълго време.

Основното предимство е висока хранителна стойност с ниско съдържание на захар.

След дълго хранене няма чувство на глад - това е важно за емоционалното състояние: изключени са нервни сривове, раздразнителност, депресия. На сложните въглехидрати е присвоен полезен статус, безопасността е потвърдена от изследвания

Разлики между бързи и бавни въглехидрати

Въглехидратите са органични хранителни вещества, които човек получава от храната заедно с протеините и мазнините. Енергията, която осигурява процеса на живот, се поема предимно от въглехидратите и едва когато им липсват, мазнините и протеините започват да се разграждат. Енергията се отделя по време на химични реакции, по време на които въглехидратите се разграждат до вода и въглероден диоксид.

От захарите в храните има:

  • монозахариди - прости въглехидрати, които се усвояват веднага;
  • дизахариди - състоят се от две молекули, свързани с полимерна верига, отнема им повече време, за да се разпаднат;
  • полизахаридите - най-сложните съединения, се преработват в организма по-дълго от другите. Някои изобщо не се усвояват, например фибри.

Веднага щом глюкозата от храносмилателния тракт навлезе в кръвта, човек изпитва удовлетворение, прилив на сили, гладът му бързо изчезва. Панкреасът веднага се свързва и освобождава количеството инсулин, необходимо за усвояването на захарта. Благодарение на него глюкозата навлиза в тъканите, а излишъкът се отлага в магазините под формата на мазнини. Веднага след като тялото консумира наличната захар, чувството за глад се появява отново..

Простите или бързи въглехидрати драстично повишават кръвната захар, провокирайки спешна работа на панкреаса и скок в производството на инсулин. За разлика от тях сложните или бавни въглехидрати повишават нивата на кръвната глюкоза постепенно, без стрес за организма. Инсулинът се произвежда бавно, повечето от въглехидратите се консумират от мускулите и мозъка, а не се отлагат в мазнините.

Числено тези разлики са ясно видими в таблиците с гликемичните индекси в храните. GI е общоприета мярка за скоростта на разграждане на въглехидратите и повишаване на кръвната захар (гликемия). Тази стойност се установява емпирично за всеки вид храна. За основа се приема гликемия, която се причинява в кръвта от чиста глюкоза, а нейният ГИ се приема за 100.

Храните с голямо количество прости въглехидрати имат висок гликемичен индекс, докато храните с преобладаване на сложни са ниски. Например пържените картофи имат индекс 95, докато броколите са само 15..

Границата между прости и сложни въглехидрати е произволна. Обикновено се приема GI от 50. Всички храни с индекс над 50 се класифицират като бързи въглехидрати, по-малко като бавни.

Каква е разликата

Всички въглехидрати са източник на глюкоза - хранително вещество в мозъка ни. А разделението на бързи и бавни въглехидрати се дължи на скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза.

Прости (бързи) въглехидрати - разграждат се твърде бързо и предизвикват „избухване на инсулин“ в кръвта ни. Те отиват до мозъка толкова бързо, колкото и до запасите от телесни мазнини. И най-важното е, че няма достатъчно енергия от прости въглехидрати за дълго време..

Сложни (бавни) въглехидрати - разграждат се много бавно. Инсулинът не скача, всички хранителни вещества проникват директно в мозъка. Здравето и настроението са нормални. Силуетът е тънък и прилепнал и има повече от достатъчно сила!

Е, сега да преминем към личен.

Храни с високо съдържание на захар (бързи въглехидрати)

От какви въглехидрати се нуждае нашето тяло

Почти всички въглехидрати трябва да са сложни, простите са желателни само след сериозен физически или емоционален стрес и на празнична трапеза. Като основни източници на въглехидрати в здравословното хранене, диетолозите препоръчват зеленчуци и плодове, зърнени храни, твърди макарони, пълнозърнести хлябове и бобови растения.

Характеристиките на съхранение, промишлена и кулинарна обработка на продуктите са от голямо значение. Понякога те са в състояние значително да увеличат наличността и скоростта на усвояване на въглехидратите от храните, разликата в гликемичните индекси може да бъде до 20 точки:

  1. Повечето удобни храни, които можете да закупите в магазина, имат модифицирано нишесте, бърз въглехидрат с GI 100. Той се съдържа в колбасите и полуфабрикатите от месни продукти, в кетчупите, сосовете и киселите млека и често присъства в сладкиши и десерти. Същите домашни храни ще съдържат много по-малко прости въглехидрати, отколкото произведените храни..

В зеленчуците и плодовете наличността на захари се увеличава по време на процеса на готвене. Ако суровите моркови имат GI = 20, то варените моркови имат 2 пъти по-високи. Същите процеси протичат и при производството на житни люспи. GI на царевичните зърнени култури се увеличава с 20%, когато от тях се правят люспи. Поради това трябва да се даде предимство на продуктите, преработени минимално.
В печените продукти въглехидратите стават по-бавни, докато тестото се изтегли. Спагетите с месо, особено слабо подготвени, са по-здравословни от кнедли, въпреки идентичния състав.
Наличието на въглехидрати е леко намалено, когато храната се охлажда и изсушава. Горещите тестени изделия ще повишат кръвната захар по-бързо от студените тестени изделия в салатата, а пресният хляб ще повиши кръвната глюкоза по-бързо от крутоните. В хлебните кори въглехидратите са по-сложни, отколкото в трохите.
Паренето и печенето запазват сложните въглехидрати в храната по-добре от варенето и пърженето в масло.
Колкото повече фибри в даден продукт, толкова по-бавно се усвояват захарите от него, следователно пълнозърнестият хляб е по-здравословен от белия хляб, а цяла круша е за предпочитане пред белената.
Колкото повече се смачква продуктът, толкова по-бързи са въглехидратите. Най-добрият пример е картофеното пюре, което има 10% по-висок ГИ от варените картофи..

Въглехидрати за диабет и спорт

Консумацията на въглехидрати с повишена физическа активност и диабет има свои собствени характеристики. Спортистите се нуждаят от повече въглехидрати от средната нужда от тях. Захарният диабет, от друга страна, изисква силно намаляване и постоянен контрол на приема на глюкоза от храната..

>> Прочетете: Може ли храните да понижават кръвната захар или това е мит?

Ефекти на въглехидратите върху мускулите

Спортистите консумират повече енергия, което означава, че нуждата им от въглехидрати се увеличава. В зависимост от нивото на натоварване с глюкоза, те се нуждаят от 6 до 10 g на kg телесно тегло. Ако не е достатъчно, интензивността и ефективността на тренировките падат и в интервала от по-малко класове се появява чувство на постоянна умора..

По време на тренировка работата на мускулите се осигурява не от глюкоза, която е в кръвта, а от гликоген - специален полизахарид, който се натрупва в мускулните тъкани, особено в случай на повишен стрес. Отработените запаси от гликоген се възстановяват постепенно, в продължение на няколко дни. През цялото това време тялото трябва да получава най-висококачествените въглехидрати - комплекс. Бавните въглехидрати се нуждаят най-много в деня преди тренировка.

Ако упражненията продължават повече от час, мускулите се нуждаят от допълнително хранене. Можете бързо да им доставите глюкоза, като използвате прости въглехидрати - сладка напитка, банан или сушени плодове. Нуждаете се от бързи въглехидрати веднага след тренировка. Периодът в рамките на 40 минути след тренировка беше наречен „прозорец на въглехидратите“, по това време гликогенът в мускулите се попълва особено активно. Най-добрият начин да затворите този прозорец е да закусите с прости захари, най-често те използват питателни коктейли, приготвени от различни комбинации от лесно достъпни въглехидрати - сокове, мед, кондензирано мляко, плодове с висок ГИ.

Ограничаване на въглехидратите при диабет

Вторият тип диабет е до голяма степен следствие от излишъка на бързи въглехидрати в диетата. Честото повишаване на кръвната захар влияе негативно на рецепторите в клетките, които трябва да разпознават инсулина. В резултат на това нивото на глюкоза в кръвния поток се повишава, в отговор панкреасът отделя инсулин, а тъканите го игнорират и отказват да пуснат захар вътре. Постепенно резистентността към хормона се увеличава и глюкозата в кръвта се повишава заедно с него. При лечението на диабет тип 2 диетата с ниско съдържание на въглехидрати играе най-важната роля. Не е лесно за хората със зависимост от сладки да възстановят диетата си, но няма изход, иначе кръвната захар не може да се нормализира.

Бързите въглехидрати при диабет се елиминират напълно. Бавните силно ограничават, позволеното количество се изчислява от лекаря в зависимост от стадия на заболяването. Диабетикът трябва постоянно да претегля храната си и да изчислява колко въглехидрати съдържа. За да се гарантира, че захарта влиза в кръвта възможно най-равномерно, се определят равни интервали между храненията..

Първият тип диабет означава пълно отсъствие на собствения инсулин на пациента. При такива условия захарта не може да навлезе в тъканите, но ще се натрупва в кръвта до хипергликемична кома. Диабетиците са принудени постоянно да си инжектират инсулинови препарати. Въглехидратите при този тип диабет трябва да се изчисляват с още по-голяма точност, тъй като дозировката на лекарствата зависи от тяхното количество. За точно изчисляване на необходимата доза инсулин е въведена концепцията за единици хляб, всяка от които е равна на 12 g глюкоза. Позволени са прости въглехидрати с тип 1 на заболяването, но се препоръчва да се даде предпочитание на сложни, тъй като е по-лесно да се компенсира бавният поток на захарта в кръвта, отколкото бързият.

Списък на храни с прости и сложни въглехидрати

Продуктите са "добри"Продуктите са "лоши"
Пресен сокКонцентриран сок
БананиБонбони
МлякоГазирани напитки
ЯбълкиБисквитки и торти

Рафиниран ("лош")Нерафиниран („добър“)
пържени картофкиЗърнени храни (леща, нахут, черен боб)
бял хлябЗеленчуци (тиква и моркови)
Паста (направена от бяло брашно)кафяв ориз
бял оризПълнозърнеста паста

Ефектът на бавните въглехидрати върху човешкото тяло

Има проучвания за това кои въглехидрати са най-подходящи за закуска и дали има разлика. В края на краищата се счита и не е неразумно, че ако наистина си позволите известно време да се отпуснете, то сутрин и закуската е най-важното хранене, което трябва да зарежда много енергия и какво ще му даде, ако не бързи въглехидрати?

Експериментирайте

Като част от експеримента, избраните здрави деца бяха разделени на две групи, за определено време на едната бяха дадени сложни въглехидрати за закуска, например каша, а на другата бързо, например кифлички с масло. Всъщност много хора вярват, че използването на печени изделия в сутрешните часове е наложително, енергизиращо, добро настроение и полезни свойства на зърнените култури, така че сандвичът или кокът е прекрасна и незабавна закуска за дете. Маслото в този случай не е взето предвид, тъй като е налице в зърнените култури в същия обем, както в сандвичите.

Но резултатите бяха напълно различни. Деца, които са яли каша сутрин, имайте предвид, не мигновено, когато количеството прости въглехидрати е по-голямо поради огромното количество захар, са се чувствали енергични и сити много по-дълго и са учили по-добре.

Децата, които ядат прости въглехидрати сутрин вече преди обяд, изпитват умора, сънливост, раздразнителност, глад и академичните им постижения значително намаляват. Не толкова, че детето стана лош ученик, но стана забележимо, че знанията се усвояват от мозъка по-зле. Така че за добро начало на деня е по-добре да ядете каша и плодове..

Защо се случва това?

Факт е, че сложните въглехидрати съдържат допълнителни вещества, които пречат на бързото усвояване на захарите от организма. Но какво да направите, ако се окаже, че всички продукти, с които сте свикнали, са просто прости въглехидрати, хляб, кифлички, тестени изделия, ориз и т.н., а сладките зърнени култури също не са желателни? Не се безпокой! Просто направете кашата по-малко сладка и добавете твърди плодове или плодове за вкус. Те са поне толкова добри, колкото празната захар..

И можете да приготвите малко каша във вода и със сол вместо захар. Въпреки че наистина зависи от личните предпочитания. Заменете хляба със зърнени храни, изберете тестени изделия от твърда пшеница, които се готвят за повече от десет минути, оризът може да бъде заменен с кафяв.

Има много опции, ще намерите как да подобрите качеството на вашата храна. Не забравяйте, че вие ​​сте това, което ядете. В края на краищата всяка клетка на тялото ви се състои от това, което сте избрали за храната си, а след това всяка грешна клетка започва своето деление и вече сте болни и мрачни.

Проста маса за въглехидрати

За тези, които искат да изхвърлят излишните килограми, таблицата с храни с прости въглехидрати е от особена стойност. Също така е полезен за хора със захарен диабет, тъй като показва гликемичния индекс. И това, както стана известно, е пряко свързано с покачването на кръвната захар..

При отслабване е важно количеството консумирани бързи въглехидрати да се държи под контрол, подробен списък с продукти е показан в таблицата

Продукт, 100 gГликемичен индексКоличеството прости въглехидрати, g
Дати14672
полицейска палка13653.4
Алкохолни напитки115от 0 до 53
Бира1153.5
Диня1037.5
Сладкарски изделия (сладкиши, сладкиши)10369.6
Кока Кола10011.7
Захар10099,8
бял хляб10046.7
Хляб крутони10063.5
Пащърнак979.2
Оризова юфка9583.2
пържени картофки9526.6
Оризова юфка9183.2
Полиран ориз9076,0
Пчелен мед9080.3
Мека пшенична паста9074.2
Швед897,7
Хамбургер кок8850.1
Пшенично брашно, премиум8873.2
Варени моркови855.2
Корнфлейкс8571.2
Целина853.1
Ряпа845.9
Солени крекери8067.1
Мюсли с ядки и стафиди8064.6
Кондензирано мляко8056.3
Смлян бял ориз8078.6
Варена царевица7722.5
Patissons754.8
Тиква754.9
Грис7573.3
Сметанова торта7575.2
Оризово брашно7580.2
Цитрусови сокове748.1
Просо и просо крупи7175.3
Компоти7014.3
Кафява захар (тръстика)7096.2
Царевично брашно и зърнени храни7073.5
Грис7073.3
Млечен шоколад, мармалад, блат70от 67,1 до 82,6
Шоколади и барове7073
Консервирани плодове70от 68,2 до 74,9
Сладолед7023.2
Глазирано извара709.5
Пъпеш658.2
Стафиди6571.3
Фиг6513.9
Консервирана царевица6522.7
Консервиран грах656.5
Пакетирани сокове с добавена захар6515.2
Кафе или чай със захар607.3
Компот от сушени плодове6014.5

За да избегнете вреда за здравето, трябва да ограничите в менюто храни, съдържащи захар. В крайна сметка именно той е основният източник на прости въглехидрати. Препоръчително е да го премахнете от менюто като цяло, като го замените със здравословни продукти. Това са зърнени храни, неподсладени плодове и зеленчуци..

Брашното е друг източник на бързи въглехидрати. Това е особено вредно за фигурата след термична обработка. Следователно има смисъл да се ограничи консумацията на сладкарски изделия, които освен брашно съдържат голямо количество захар и мазнини. Понякога можете да се поглезите с парче черен шоколад. Сладките помагат на мозъка да функционира по-добре, но в излишък те нарушават функционирането на тялото.

На бележка! В идеалния случай трябва да замените захарните храни със сложни въглехидратни съставки. Това ще помогне за поддържане на здравето и формата..

Някои видове зеленчуци и плодове също са носители на бързи въглехидрати, както е показано в таблицата. Разбира се, те не са толкова вредни, колкото сладкарските изделия, но при отслабване е препоръчително да ги откажете..

Здравите хора, чието тегло е нормално, могат да ядат малко количество храни, съдържащи бързи въглехидрати. В края на краищата те помагат за бързо попълване на енергийните резерви. И ако ги използвате в ограничени количества, това по никакъв начин няма да повлияе на фигурата ви.

Особено обърнете внимание на плодовете. Но е препоръчително да пирувате с такива сладки през първата половина на деня, тъй като до вечерта метаболизмът се забавя

Плюсове и минуси на въглехидратите

Смята се, че въглехидратите трябва да заемат около 50% от общото съдържание на калории в храната. Ако тази цифра е много по-висока, човек неизбежно ще напълнее, ще му липсват витамини, а мускулите му страдат от липса на протеини. Ограничаването на въглехидратите се препоръчва за пациенти с метаболитни нарушения, включително захарен диабет. В диетата на здрави хора е нежелателно да се намалят въглехидратите за дълго време. Необходимият минимум е около 100 г чиста глюкоза на ден, това е колко консумира мозъкът. За разлика от други органи, той не е в състояние да използва мазнини и протеини за хранене, следователно, при липса на захари, той страда преди всичко.

Предпочитание трябва да се дава на сложните въглехидрати, тъй като те имат много повече предимства:

  1. Абсорбира се бавно, осигурявайки стабилно снабдяване с енергия за дълго време.
  2. Попълнете запасите от мазнини в по-малка степен.
  3. Чувството за пълнота трае по-дълго.

Преобладаването на прости въглехидрати в диетата влияе отрицателно върху организма:

  1. Те са по-склонни да се отлагат в мазнини, отколкото в сложни.
  2. Те се усвояват и разграждат по-активно, така че чувството на глад се появява по-бързо.
  3. Бързите захари претоварват панкреаса, принуждавайки го да произвежда прекомерни количества инсулин. С течение на времето синтезът на хормона става по-висок от обикновено, така че глюкозата се отлага по-активно в мазнините и човек започва да яде повече от необходимото.
  4. Честото злоупотреба с прости захари намалява чувствителността на тъканите към инсулин, увеличава вероятността от диабет тип 2.
  5. Най-често храните с бързи въглехидрати са прекалено калорични, но в същото време „празни“ - с минимум витамини.

В някои случаи прости въглехидрати имат предимство пред сложните. Те спират глада най-бързо, полезни са веднага след тежки натоварвания, например интензивна тренировка и помагат на тялото да се възстанови по-бързо. Простите захари в минимални количества са от съществено значение за лечението на хипогликемия при пациенти с диабет и навременният им прием може да спаси живота.

Таблица с храни с бавен въглехидрати гликемичен индекс под 40

ПродуктиGI
Тестени изделия от твърда пшеница39
Дюля35
Морков35
Портокали35
Горчица35
Гранат35
Праскови35
Мая35
Див ориз35
Фиг35
Корен целина35
Слънчогледови семки35
Царевица35
Сусам35
Доматен сос без захар35
Ленено семе35
боб35
Мак35
Наденица34
Мляко32
Винотридесет
Цвеклотридесет
Квастридесет
Крем 10%тридесет
Изваратридесет
Сушени кайсиитридесет
Чесънтридесет
Маракуятридесет
Мармаладтридесет
Ябълкитридесет
Кефир25
Сини сливи25
Морски водорасли23.
Ечемичена каша22.
Грейпфрут22.
Кайсии20.
Краставици20.
Горчив шоколад20.
Маслинипетнадесет
Ядкипетнадесет
Касиспетнадесет
Доматен сокпетнадесет
Маслинипетнадесет
Броколидесет
Доматидесет
Бяло зеледесет
Лукдесет

Бавни въглехидрати

По едно време диетите с ниско съдържание на въглехидрати бяха популярни. Разбира се, този метод даде своите резултати и достатъчно бързо. Но за да може отслабването да протече без негативни последици за здравето, просто трябва да консумирате въглехидрати и то бавно. Те също се наричат ​​сложни.

Ползите от сложните въглехидрати са, че те се усвояват бавно от организма. Това означава, че процесът на храносмилане (насищане) е толкова бавен, че инсулинът се произвежда с умерено темпо, което ви позволява да запазите чувството за ситост много дълго време. В допълнение, бавното усвояване може да помогне за намаляване на риска от превръщане на въглехидратите в мазнини. Както знаете, бързите или прости въглехидрати се разграждат много бързо - това дава остър скок на инсулин и високи нива на кръвната захар. Този ефект е изпълнен със стрес върху панкреаса и образуването на излишни мазнини..

Примери за бавни и бързи въглехидрати

По-долу можете да видите малък списък от сложни и прости въглехидрати. Този кратък списък с храни ще ви даде някаква представа за това как да изберете въглехидратно хранене..

1. Бавно

  • Кафяв (кафяв ориз)
  • Пълнозърнест хляб
  • Трици
  • Тестени изделия от твърда пшеница
  • Овесена каша
  • Зърнени храни
  • Бобови растения
  • Горчив шоколад (над 85% какао)

2. Бързо

  • Захар
  • бял ориз
  • Грис
  • Морков
  • бял хляб
  • Банан
  • Грозде
  • Пчелен мед
  • Алкохол

Никой не казва, че трябва да се изоставят бързите въглехидрати, просто по време на отслабването количеството им трябва да бъде намалено до минимум. Дори след като отслабнете, продължавайте да наблюдавате бързия (прост) прием на въглехидрати..

Време е да се консумират бавни въглехидрати

Ще бъде важно да обърнете вашето внимание на времето за консумация на сложни въглехидрати. Можете да консумирате достатъчно от тях в активни тренировъчни дни.

В дните за почивка е необходимо да се съсредоточите върху първата половина на деня, защото не се нуждаете от много енергия вечер. Имайте предвид, че превишаването на количеството въглехидрати в ежедневната диета води до образуването на излишна мастна тъкан.

Сложни въглехидрати с протеини и въглехидрати

Има такова нещо като баланса на мазнини, протеини и въглехидрати. Комбинирането на въглехидрати и мазнини е силно обезкуражено. Тялото няма да намери място за такъв "коктейл" и ще съхранява излишното в мазнини. Но комбинацията от въглехидрати и протеини ще осигури на тялото хранителни вещества и енергия, без да навреди на фигурата..

Помнете, че бавните въглехидрати са енергия, мозъчно хранене, метаболизъм, възстановяване на мускулите след тренировка и загуба на тегло.

За какво е печалбата??

Диета за изгаряне на мазнини

Какво изгаря мазнините в тялото

Как да се борим с глада

Ежедневен прием на протеини

10 съвета за изгаряне на мазнини

Изводи

Бързите въглехидрати са практически безполезни за организма и те трябва да бъдат включени в менюто възможно най-малко. Непознаването на мярката води до заболявания на ендокринната система и захарен диабет.

Но в някои случаи такива вещества могат да произведат положителен ефект. Например при качване на мускулна маса или след тежка физическа работа. Повишаването на нивата на глюкозата провокира "скокове" на инсулина, които стимулират "изпомпването" на кръвта и транспорта на хранителни вещества до мускулите. В този случай панкреатичният хормон действа върху мускулите като анаболни вещества, предизвиквайки възстановителни процеси..

Навигация след публикация ← Полезни свойства и възможна вреда на глицин Тост за хляб - колко полезен е този продукт →

Емблематична One Pro тема | Осъществено от WordPress

Прочетете Повече За Причините За Диабет