Витамин С: история, свойства и употреба

От детството витамин С се превърна в незаменима част от ежедневната диета на човек. Почти всеки е чувал за чудодейните свойства на това вещество, което може да победи настинка, да облекчи неприятните симптоми на настъпването на грипа, да „пришпори“ имунитета и да възстанови жизнеността и отличното здраве. Ето защо всички видове цитрусови плодове и други естествени източници на аскорбинова киселина са толкова популярни през есенно-пролетния сезон..

Трябва обаче да се мисли за пълноценна витаминизация на организма не само в демисезона, когато рискът от прихващане на вирус е много по-висок: функциите на витамин С не се ограничават до поддържане на имунитета - това вещество играе важна роля за осигуряване на нормални биологични процеси, които са отговорни за пълноценната жизнена дейност. Ето защо здравословното хранене, богато на аскорбинова киселина, е от съществено значение по всяко време на годината..

За какво е витамин С и къде се съдържа

Значението на витамин С е оценено от учени и лекари много преди откриването му. Въпреки факта, че за първи път е възможно да се изолира аскорбинова киселина едва през 1928 г., от средата на 19-ти век сред моряците и пътешествениците съществува неизказано кредо - да се консумират портокали и цитрусов сок всеки ден. Дори без да знаят какви храни съдържат витамин С, те интуитивно отговарят на нуждите на тялото. Благодарение на тази диета те успяха да победят скорбут - изключително опасно заболяване, което може да доведе до смърт. По-късно това наблюдение също е научно обосновано: през 1932 г. се появяват изследвания, потвърждаващи ефективността на витамин С срещу скорбут. И въпреки че тази болест на практика е потънала в забвение, аскорбиновата киселина все още се нарича антискорбутичен витамин..

От времето на откритието до наши дни много научни изследвания са посветени на свойствата на аскорбиновата киселина. Изглежда, че учените отдавна са установили какво е витамин С и с какво се яде, но все още и повече полезни свойства на това вещество се потвърждават в проучвания. Редовно се използва не само в медицината, но и в индустрията за красота, тъй като функциите на такава позната и позната аскорбинова киселина са наистина неограничени..

Самият чист витамин С е сложно органично съединение. На външен вид тя се различава малко от познатата фармацевтична форма, пусната под формата на бял прах със сладко-кисел вкус. Естествената аскорбинова киселина обаче е много по-полезна, защото се абсорбира лесно и безболезнено, без да причинява алергии, хипервитаминоза и други "съпътстващи" симптоми, присъщи на фармакологичната терапия. Освен това, знаейки за какво е необходим витамин С и къде се съдържа, няма да е трудно правилно да съставите пълно меню и да осигурите на тялото всички необходими вещества..

Антискорбутичният витамин е водоразтворимо вещество. Той практически не се натрупва в тялото, така че приемът на аскорбинова киселина от диетата трябва да бъде редовен и достатъчен. Това свойство обаче има обратна страна на монетата: хипервитаминозата С е доста рядка - в повечето случаи излишният витамин се отделя по естествен път. Изключение прави приемането на лекарствената форма на витамина - в този случай редовното използване на високи дози е изпълнено с неприятни последици..

Аскорбиновата киселина не е силно устойчива на външни фактори, лесно се унищожава при високи температури и продължително съхранение, особено при открита слънчева светлина. Ето защо диетата със сурова храна се смята за най-обогатена с витамин С - ако е неправилно приготвена, дори и най-обогатената храна може да се превърне в безполезен „баласт“. Също така, намаляване на концентрацията на този витамин се наблюдава при неправилно размразяване на предварително замразени растителни продукти. В този случай бавното размразяване е много по-лошо от шоковото размразяване: по-добре е да поставите замразени кубчета със зеленчуци във вряща вода за няколко секунди - така загубата на витамини ще бъде минимална. Спазвайки тези прости правила, можете да избегнете липсата на витамин С, да преживеете безболезнено липсата на сезонни източници на аскорбинова киселина, да поддържате идеален витаминен статус и да осигурите на организма всичко необходимо за нормалното функциониране..

Функции на витамин С

  1. Най-известната е способността на антискорбутичния витамин да поддържа имунната система. Укрепва защитните сили на организма, засилва имунния отговор и помага да се противопоставя на болестотворни вируси и бактерии. Освен това витамин С намалява риска от усложнения в случай на вече развити настинки, облекчава симптомите на възпалителни реакции и е задължителен участник в рехабилитационната терапия..
  2. Аскорбиновата киселина е един от най-известните и мощни антиоксиданти, открити в природата. Веществото ефективно премахва образуваните в тялото свободни радикали, като по този начин поддържа младостта и производителността му. Именно благодарение на това свойство витамин С се използва активно в областта на красотата - естествената козметика с аскорбинова киселина подмладява кожата, като я прави по-гладка и тонизирана. При правилно съставена диета обаче допълнителният прием на веществото през кожата изобщо не е необходим - външният му вид ще бъде най-добрият.
  3. Храните с витамин С, присъстващи на масата всеки ден, имат благоприятен ефект върху състоянието на нервната система. Подобна витаминна терапия помага на тялото да се справи по-добре със стреса, да издържи на висок психологически стрес и да устои на депресията..
  4. Пълният енергиен обмен също е невъзможен без аскорбинова киселина. Това вещество участва в образуването на карнитин, който от своя страна има положителен ефект върху нормалния метаболизъм. Поради това свойство се смята, че витамин С допринася за загуба на тегло. Това отчасти е вярно, тъй като при нормален метаболизъм наднорменото тегло постепенно намалява. Това обаче не означава, че трябва да надвишавате дневния прием на витамин С с надеждата да ускорите процеса на отслабване - този подход ще доведе до сериозни здравословни проблеми и по никакъв начин няма да помогне да се отървете от излишните килограми. Достатъчно е само да подредите диетата си, обогатявайки я с естествени източници на аскорбинова киселина - и проблемът постепенно ще бъде решен от само себе си.
  5. Антискорбутичният витамин индиректно участва в процесите на хематопоезата. Без него нормалното усвояване на желязото е невъзможно и следователно поддържането на хемоглобина на правилното ниво. При липса на витамин С съдовете стават крехки, така че рискът от кръвоизлив се увеличава няколко пъти.

Незаменимите функции на витамин С не свършват дотук, тъй като списъкът е почти безкраен. Това вещество ускорява елиминирането на токсични съединения от тежки метали, нормализира ендокринната функция, предотвратява образуването на холестеролни съдови плаки и увеличава способността за асимилация на други витамини. Към днешна дата успешно се провеждат изследвания, свързващи витамин С с профилактиката на онкологични заболявания на храносмилателната и пикочно-половата система. Следователно растителните продукти, които са източник на това изключително полезно вещество, просто трябва да присъстват на масата в достатъчно количество всеки ден.!

Какви храни съдържат витамин С

Аскорбиновата киселина е незаменим участник в много жизненоважни процеси в организма, но за съжаление, тя не може да се натрупва или синтезира сама. Следователно храните с витамин С, изброени в таблицата, трябва да се консумират редовно..

Продукт, 100грКоличеството на витамин С, в mgПродукт, 100грКоличеството на витамин С, в mg
Сушена шипкадо 1500Малина25
червен пипер250Репичка20.
Касис250Ряпа20.
Хрян100-200Пъпеш20.
Зелен пипер125Краставицапетнадесет
Карфиол75Салатапетнадесет
Киселец60Lingonberryпетнадесет
Ягода60Черешапетнадесет
Репичка50Червена боровинкапетнадесет
Портокали50Тиквичкидесет
Лимони50Кайсиидесет
Бяло зеле40Бананидесет
Цариградско грозде40Прасковидесет
Червено френско грозде40Морковосем
Червени домати35Крушаосем
СпанактридесетСливаосем
МандаринитридесетДиня7
Ябълки АнтоновкатридесетПатладжанпет
Зелен лук27Гранатпет
Зелен грах25Боровинкапет
Картофи25Грозде4

Струва си да се отбележи, че тези цифри са референтни - в повечето случаи съдържанието на аскорбинова киселина в продуктите ще варира в зависимост от конкретния сорт, мястото на растеж и други външни фактори. В допълнение, част от веществото се разрушава по време на термичната обработка и съхранението на продуктите, което означава, че дневният прием на витамин С не може да бъде изчислен изчерпателно само от тези показатели - във всеки случай има грешка, която е почти невъзможно да се предвиди. Този списък обаче ще ви помогне да се ориентирате в разнообразието от ястия и да се съсредоточите върху тези от тях, които съдържат най-голямо количество витамин против скорбут..

До какво води липсата на витамин С?

Хиповитаминозата С е доста често срещана, особено в детска възраст. Основната причина за този факт е нездравословното хранене, недостатъчният прием на пресни плодове и зеленчуци. В този случай коригирането на менюто е напълно способно да реши проблема. Има обаче моменти, когато липсата на аскорбинова киселина в организма е ендогенна. Това означава, че достатъчно количество получено вещество не може да бъде усвоено напълно. При тази форма на хиповитаминоза трябва да се консултирате със специалист възможно най-скоро, за да разберете причините за заболяването и да ги отстраните успешно..

Доста лесно е да се разпознае липсата на витамин С - още в началните етапи това състояние се проявява в много симптоми:

  • чести респираторни вирусни инфекции, протичащи с висока температура и последващи усложнения;
  • повишена чувствителност и кървене от устната лигавица, влошаване на състоянието на зъбите до пълната им загуба;
  • намалено зрение;
  • появата на синини и натъртвания без видима причина, разширени вени и образуване на паякообразни вени;
  • продължително заздравяване на рани, язви и повишена чувствителност на кожата;
  • постоянна немотивирана умора, безсъние, раздразнителност, загуба на енергия и други симптоми на депресивно състояние;
  • появата на наднормено тегло дори при нормално балансирано хранене;
  • намален тонус и отпуснатост на кожата, поява на мимически бръчки, които не съответстват на възрастта;
  • болезнени усещания в ставите, особено при натоварване.

Ако имате поне няколко от изброените знаци, определено трябва да преразгледате менюто си, като направите избор в полза на подсилени ястия. Знаейки кои храни съдържат витамин С, лесно можете да компенсирате временния дефицит и да предотвратите влошаване на състоянието. Не трябва обаче да отлагате: само два до три месеца без аскорбинова киселина ще доведат до развитие на недостиг на витамини, придружен от много по-сериозни симптоми..

Дневна стойност на витамин С

За да се предотврати хипо- и авитаминоза, е достатъчно да се придържате към одобрените препоръки на специалистите по отношение на количеството аскорбинова киселина в ежедневната диета. Този показател зависи от възрастта, пола, характеристиките на начина на живот и местоживеенето. За да определите препоръчаното изискване за витамин, трябва да използвате таблицата.

КатегорияВъзрастОптимална консумация, mg
Бебетадо 6 месецатридесет
от 6 месеца до една година35
Деца (независимо от пола)1-3 години40
На 4-10 години45
МъжеНа 11-14 години50
15 години и повече60
ЖениНа 11-14 години50
15 години и повече60
Бременни жени70
Жени по време на кърмене95

Въз основа на тези цифри и данни за това какво е необходимо и къде се съдържа витамин С, е лесно да се изчисли, че само няколко портокала или 3-4 малки ябълки ще помогнат да се избегнат неприятните симптоми на хиповитаминоза. Такова допълнение към менюто ще ви накара да се чувствате енергични и активни през целия ден, ще увеличи енергийните резерви на организма и ще помогне да се противопоставите на инфекциите..

Възможна ли е хипервитаминоза С и колко опасна е тя

Теоретично не може да се изключи хипервитаминоза С - въпреки че естествената му консумация не може да причини такова състояние, неконтролираната употреба на фармацевтични продукти понякога е придружена от симптоми, характерни за излишното съдържание на аскорбинова киселина в организма. Те включват:

  • разстроен стомашно-чревен тракт: гадене, киселини, повръщане, разхлабени изпражнения, спастична болка;
  • чести главоболия;
  • нарушение на съня;
  • камъни в бъбреците.

За да не се сблъскате с подобни прояви на хипервитаминоза, достатъчно е да запомните, че умереността е важна във всичко и дори най-полезното вещество в големи количества се превръща в отрова.

Информацията за това какво е витамин С и с какво се яде е изключително важна за всеки, който иска да поддържа и подобрява здравето си, да остане енергичен и активен човек през целия си живот. Липсата на витамин С, както и излишъкът от него, могат да провокират много нарушения на жизнените функции в организма, да причинят опасни симптоми и в крайна сметка да доведат до сериозни заболявания, някои от които са необратими. Ето защо е необходимо внимателно да планирате диетата си, включително в нея обогатени сезонни плодове и зеленчуци, а при тяхно отсъствие да се опитате да запълните дефицита със замразени храни и билкови запарки с витамин С.

ТОП 39 храни с високо съдържание на витамин С, които трябва да бъдат в диетата на всеки човек

Витамин С или аскорбиновата киселина е много важно хранително вещество и мощен естествен антиоксидант. Основната функция на всеки антиоксидант е да повиши имунитета чрез неутрализиране на вредните свободни кислородни радикали. Той също така укрепва костите, синтезира колаген и някои невротрансмитери, метаболизира протеините, помага в борбата с рака и подобрява усвояването на желязото. Но тук е уловката...

За съжаление човешкото тяло не може да произвежда витамин С. Ето защо трябва да ядете различни храни, за да дадете на тялото препоръчителната дневна доза, която е 75 mg за жените и 90 mg за мъжете. За това не е нужно да ядете само цитрусови плодове, защото има тонове други храни, богати на витамин С. Прочетете, за да ги опознаете всички.

Но първо, нека ви разкажа някои факти за витамин С..

Какво е витамин С?

Витамин С е водоразтворим витамин, който е малка въглехидратна молекула. Открит е през 1920 г. от Алберт фон Сент Дьорджи, който открива, че витамин С може да лекува скорбут, който се появява, когато плодовете и зеленчуците не се консумират дълго време. Ето защо витаминът, който лекува скорбут, се нарича С или аскорбинова киселина, където „аскорбин“ означава „от скорбут“. Той присъства в много храни и е важен както за животните, така и за растенията. Но не се синтезира при хора, примати, морски свинчета, птици, риби и някои прилепи. Това се дължи на факта, че един от гените, кодиращи ензим (L-глюконолактон оксидаза), необходим за производството на витамин С, участва в псевдоген. Затова хората трябва да ядат плодове и зеленчуци, за да се предпазят от различни заболявания..

За щастие, скорбутът е изключително рядък днес. Но защо приемът на витамин С е толкова важен??

Защо витамин С е важен?

Витамин С или аскорбинова киселина е електронен донор. След прехвърлянето на електрон към реципиентната молекула той се превръща в аскорбат, който е съществен кофактор за различни ензимни реакции в организма. При липса на витамин С се нарушават обичайните реакции, което в крайна сметка отслабва имунната система, костната тъкан, води до инфекции, кожни проблеми, бавно зарастване на рани, болки в ставите, депресия, умора, възпаление, кървене на венците, скорбут и анемия. Следователно става ясно защо витамин С в храните е важен за поддържането на здравето на тялото и силата на имунната система..

Ето 39 храни, богати на витамин С, които трябва да имате в диетата си.

Храни с високо съдържание на витамин С

1. Шипка

Шипката е плод от дива роза, който най-често се използва за приготвяне на конфитюри, желета, сиропи, билкови чайове, вино, мармалад и дори супа. Това е най-богатият източник на витамин С - 100-грамова порция съдържа 426 mg.

Как да включите в диетата си?

Можете да приготвите чай от шипка, супа, консерви и бисквити. Или можете да го добавите към сладолед или сладкиши.

2. Зелен чили

Те не очакваха! Зеленото чили се счита за един от най-добрите източници на витамин С. Съдържа повече витамин С от липите, портокалите и лимоните. 100 грама чили съдържат 242 mg витамин, а един чили съдържа 109 mg. Това е чудесна новина за тези, които обичат този зеленчук..

Как да го включите в диетата си?

Можете да добавите настърган зелен чили към вашата салата, за да добавите малко подправка. Можете да го добавите към яхнии, къри или туршия, или да изсушите и използвате като подправка. Не забравяйте, че ако не можете да се справите с лютите чушки или страдате от синдром на раздразнените черва, язва на стомаха или наскоро сте претърпели операция на червата, избягвайте лютите билки или подправки, включително зелено чили.

3. Гуава

Зрялата и ароматна гуава е един от най-богатите източници на витамин С сред плодовете. 100 грама гуава съдържа 228,3 мг витамин С, а една гуава съдържа около 126 мг. Ако ядете по един плод всеки ден, тогава няма да е необходимо да се притеснявате за дневната доза от този витамин. Ето как можете да използвате този плод във вашата диета..

Как да включите в диетата си?

Естествено, както всеки друг плод, гуавата може да се консумира сурова. Можете също така да направите салата с резенчета гуава, краставица, цвекло, морков и ябълка. Можете също така да направите прясно изцеден сок с щипка хималайска сол и няколко капки лимонов сок. Вкусно желе от гуава може да се намаже върху хляба.

4. Жълта чушка

Жълтите чушки се считат за най-богатия източник на витамин С сред зеленчуците - 183 mg на 100 грама пипер, а една голяма жълта чушка съдържа 341 mg витамин C. Трябва да ядете чушки, за да укрепите имунната система и да направите ястията си по-ярки. Ето какво можете да направите със сладки жълти чушки.

Как да включите в диетата си?

Добавете филийки червен пипер към салати, пица, сандвичи. Можете да добавите замразени нарязани чушки към тестени изделия или азиатски и мексикански ястия. Можете също да напълните чушката с накълцани гъби или като друг зеленчук по ваш избор и да печете във фурната, за да получите вкусно и здравословно ястие..

5. Магданоз

Тази непретенциозна билка съдържа най-голямо количество витамин С: 133 mg на 100 грама. 1 супена лъжица магданозът съдържа 5 mg витамин С. Той придава вкус и аромат на ястията, а също така укрепва имунната система. Затова от днес нататък започнете да използвате магданоз в редовните си ястия. Ето няколко опции как можете да го направите..

Добавете нарязан магданоз към солени пайове или пици. Поръсете го върху вашата салата или го добавете към сутрешния зеленчуков шейк. Украсете зеленчукова или месна яхния с тези зелени листа или добавете към марината, за да добавите свеж вкус към месото или рибата..

6. Червена чушка

Този яркочервен зеленчук е богат на витамин С. Знаете ли, че 100-грамова порция червен пипер съдържа 128 mg витамин С, а 1 средно голям пипер до 152 грама? Вкусът на червения пипер е много приятен и всяко ястие, украсено с него, ще изглежда визуално красиво.

Къде можете да добавите?

Резените пипер могат да се добавят към салати, азиатски и мексикански ястия или да се украсят на сандвич. Добре се комбинира с яхнии с пиле и риба. Добавете го към сутрешния зеленчуков шейк за допълнителен тласък на витамин С.

7. Зеле от зеле

Кейлът се счита за един от най-здравословните листни зеленчуци наоколо. Той съдържа 120 mg витамин С на 100 грама, а купичка настърган кейл съдържа 80,4 mg. Това е дори повече от същата порция спанак, която съдържа само 8,4 mg.

Какво може да се готви от него?

Можете да добавите зелеви листа към сутрешното си смути, салата или яхния. Можете да увиете гъби или скариди със зеленчуци в листа. Вместо салата можете да добавяте зелеви листа към сандвичи или пица, за да направите храната още по-здравословна..

8. Киви

Кивито или китайското цариградско грозде е вкусен тропически плод с много витамин С - 100 грама киви съдържат 92,2 mg, а едно 1 средно киви 70,5 mg. Вкусът на кивито е сладко-кисел, а текстурата мека и нежна. Кивито също съдържа витамин А, фибри, калций, магнезий и калий.

Как да включите в диетата си?

Добавете киви към сутрешния си шейк или изцедете сок. Можете да го изядете сутрин или да закусите вечер. Можете също така да приготвите детоксикираща напитка от киви, краставица и мента. Ако отслабвате или пречиствате тялото си от токсини и токсини, добавете киви към плодовата си салата и яжте за обяд..

9. Броколи

Броколи могат да бъдат намерени в почти всеки списък със здравословни храни. И този списък не е изключение! Това е така, защото 100 грама от този здравословен кръстоцветен зеленчук съдържа 89,2 mg витамин С. Има много начини за приготвяне и използване на броколи. Ето няколко от тях.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите супер здравословен шейк от броколи за закуска сутрин или да го изпържите с други зеленчуци. Може да се пече със сладки картофи, риба или пиле, или да се добавя към тестени изделия.

10. Брюкселско зеле

Този малък зелен зеленчук е богат не само на фибри и протеини, но и на витамин С. 100 грама брюкселско зеле съдържа 85 mg от този витамин и една чаша от 74,8 mg. Съдържа още витамин А, К, фолиева киселина, калий, калций и магнезий..

Какво можеш да сготвиш?

Можете да направите гювеч от брюкселско зеле. Сварете или изпечете или добавете авокадо и бекон към закуската си. Можете да го добавите към вашата супа или домашна пица..

11. Карамфил

Карамфилът се използва главно като подправка в кухните на Индия, Пакистан, Бангладеш, Шри Ланка, Танзания, Мадагаскара. Придава вкус и живот на ястието. Карамфилът има противовъзпалителни, антивирусни и антисептични свойства и е добър при болки в зъбите на мъдростта. Също така съдържа витамин С - 100 грама карамфил съдържат 80,8 mg от този витамин и 1 ч.л. карамфил на прах - 1,6 mg. Не сте сигурни как можете да го използвате в готвенето? Ето няколко опции.

Как да включите в диетата си?

Подправете кърито си с карамфил или добавете вкус към вашите ястия с ориз. Можете просто да дъвчете карамфил, който ще действа като естествен освежител за уста. Или добавете половин чаена лъжичка карамфил на прах към сутрешното си смути или сок.

12. Бяла Мери

Киноата, известна още като киноа или просто киноа, може да расте навсякъде в дивата природа или дори в саксия за цветя във вашата градина. Този супер здравословен листен зеленчук може да се намери на пазара или в местния супермаркет. Ето как можете да го използвате.

Как да въведете във вашата диета?

Запържете яйце с киноа за закуска. Добавете го към коктейла си сутрин или сок вечер, направете вкусна салата с ябълки, цвекло, киноа, домати и зехтин. Можете да го изпържите със зеленчуци или да го добавите към варени пилешки гърди.

13. Личи

Един от най-богатите източници на витамин С сред плодовете. Сладкото и сочно личи е не само вкусно, но и супер здравословно. 1 личи съдържа 6,8 mg витамин С, а 100 грама от тези плодове съдържа 71,5 mg. Те също така съдържат калий и здравословни мазнини..

Как да включите личи във вашата диета?

Можете просто да го ядете суров или да изцедите сока. Можете да го добавите към плодовия си шейк или детоксикираща напитка, предварително нарязани на ситно, също към плодова салата или дори пай.

14. Листа от млада горчица

Младите горчични листа съдържат значително количество витамин С. 100 грама от тези листа съдържат 70 mg аскорбинова киселина, а една чаша смачкани горчични листа съдържа 39,2 mg. Те също са богати на фибри, витамини А и К, калций, магнезий, калий и изобщо не съдържат холестерол. Доказано е, че синапените листа насърчават цялостното здраве. Ето няколко идеи как да ги включите във вашата диета..

Къде можете да добавите?

Можете да изпържите листата и да ги добавите към зеленчуков или пилешки бульон, салата от нахут, сос от сирене или паста.

15. Колраби

Колраби или немска ряпа е зеленчук, който може да се яде както суров, така и варен. Колраби има вкус на броколи и брюкселско зеле и е с високо съдържание на фибри и витамин С. Една купа колбаса съдържа 83,7 mg витамин С и 100 грама 62 mg. Съдържа много витамин А, фосфор и калций.

Как да включите в диетата си?

Можете да добавяте кольраби към салати, супи, яхнии, печени, палачинки или чипс.

16. Папая

Папаята също е добър източник на витамин С - 100 грама плодове съдържат 61,8 mg аскорбинова киселина, а един малък плод съдържа 93,9 mg. Той е богат на витамин А, фолиева киселина, фибри, калций, калий и омега-3 мастни киселини.

Как да включите в диетата си?

Можете да приготвите тайландска салата от папая или сладък сос от чатни. Пресни плодове могат да се добавят към яхнии с пиле или зеленчуци или да се приготвят сладко-кисели подправки.

17. Ягоди

Ягодите не трябва да се въвеждат. Всички я харесват. Друга причина, поради която ягодите трябва да бъдат част от диетата на всеки човек, е, че 100 грама от това зрънце съдържа 58,8 mg аскорбинова киселина. 1 голямо зрънце съдържа 10,6 mg витамин С. Съдържа също протеини и фибри.

Как да използвате във вашата диета?

Плодовете могат да се консумират сурови, да се добавят към зърнени храни за закуска, да се направи коктейл, сладко или желе, потопени в шоколад, украсени с вашата баница или кифла.

18. Портокали

Портокалите са много популярен плод с много витамин С - 100 грама портокали съдържат 53,2 mg аскорбинова киселина, а 1 голям портокал има огромните 97,9 mg.

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете плодовете просто така или да изцедите сока. Можете също така да добавите сок към пайове или да направите сладко, да направите желе, сироп и т.н. Направете оранжева плодова салата, за да се насладите на цитрусовия вкус на този жив плод.

19. Лимон и вар

Лимоните и лаймът са цитрусови плодове, поради което съдържат голямо количество аскорбинова киселина - 100 грама лимон и лайм съдържат съответно 53 и 29,1 mg витамин С. Те са с ниско съдържание на калории и без холестерол..

Как да включите в диетата си?

Смесете 1/4 лимонов или половин сок от лайм с две чаши вода и пийте сутрин, за да се детоксикирате. Добавете сок от лимон или лайм към сутрешния зеленчуков или плодов шейк. Пригответе дресинг за салата или лимонада, добавете лимонова кора към пай, кифла или бисквитка.

20. Клементин

Клементинът е хибрид на портокал и мандарина. Той е сочен и месест и богат на витамин С - 100 грама плодове съдържат 48,8 мг аскорбинова киселина, а един плод от клементин съдържа 19,5 мг. Съдържа още витамин А, калций, калий, фосфор и фибри..

Какво можете да готвите от него?

Клементин може да се яде просто или изцеден, за да добавите към сутрешния си зеленчуков шейк, пай, кифла, яхния, торти или шоколадово фондю. Можете да направите плодова салата с клементин.

21. Ананас

Ананасът е ярко жълт тропически плод със сладък вкус. Една чаша ананас съдържа 78,9 mg витамин С, а 100 грама плодове съдържат 47,8 mg от този витамин. Освен това съдържа витамин А, калций, калий и фибри..

Какво може да се направи от ананаси?

Нарежете ананаса на кубчета, залейте със сок от лайм и поръсете с щипка хималайска сол, за да се насладите на салата от цитрусов ананас. Можете да добавяте сок от ананас към яхнии или марината от месо. Добавете филийки ананас към любимите си съставки за пица в хавайски стил.

22. Карфиол

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, 100 грама от който съдържа 46,4 mg витамин С. Съдържа също протеини, калций, витамин К, калий и фосфор. Ето какво можете да приготвите с карфиол.

Как да включите в диетата си?

Карфиолът може да се пържи, пече във фурна или на скара. Може да се добавя към зеленчукови или рибни яхнии или като гювеч..

23. Пекинско зеле

Пекинското зеле или pak choi е листен зеленчук, който има вкус на маруля и прилича на зеле. 100 грама китайско зеле съдържа 45 mg витамин С, а една купа съдържа 31,5 mg и само 9 калории. Счита се за отличен източник на протеини, витамин А, К, калций, фосфор и калий. Ако не знаете как да го използвате в диетата си, прочетете по-долу.

Как да включите в диетата си?

Пекинското зеле може да се използва за приготвяне на салата, борш или сандвичи. Можете да увиете всеки пълнеж на вкус в зелеви листа или туршия.

24. Кресон

Кресонът е питателно водно растение, което се смята за първия листен зеленчук. То е много здравословно и богато на витамин С. 100 грама от растението съдържат 43 mg аскорбинова киселина, а една купа ситно нарязани зеленчукови листа съдържа 14,6 mg. Освен това е с високо съдържание на витамин А, К, калций и калий и не съдържа холестерол. Ето как можете да го използвате при готвене.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите зеленчуков коктейл, супа, сос или да хвърлите няколко клонки в салата, да използвате кресон като гарнитура.

25. Пъпеш

Cantaloupe е пълен с витамини, минерали и фибри. Има противовъзпалителен ефект и насища клетките с течност. 100 грама от този плод съдържат 36,7 mg витамин С, а 30 грама - 10,3 mg аскорбинова киселина. Съдържа още витамин А и калий. Ето какво можете да направите от този плод.

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете пъпеш суров, просто първо обелете кожата. Смелете в блендер и яжте за закуска. Можете да направите плодова салата, да добавите малко сок от лайм и щипка черен пипер и сол там.

26. Зеле

Зелето е богато на различни хранителни вещества, включително аскорбинова киселина. 100 грама зеле съдържа 36,6 mg витамин С, което е половината от допустимата доза отпадъци. Зелето помага в борбата с рака и сърдечно-съдовите заболявания. В червеното зеле има и много полезни вещества. 100 грама от това зеле съдържа 57 mg витамин С, както и витамин А, фибри и само 31 калории.

Какво можеш да сготвиш?

Зелето може да се използва за приготвяне на салата, супа и яхния. Можете да приготвите къдри от къдраво зеле или да задушите ориз и кейл.

27. Колар зелени

Зелените ядки са донякъде подобни на спанака и съдържат голямо количество различни хранителни вещества, включително витамин С. 30 грама зелени ядки съдържат 9,9 mg аскорбинова киселина, а 100 грама съдържат 35,5 mg. Зелевите листа съдържат витамин А, К, фибри, калций и калий.

Какво можеш да сготвиш?

Залейте листата с вряла вода и добавете към салатата си или пригответе гъбена или пилешка супа, яхния. Можете да увиете всеки пълнеж по ваш избор в зелеви листа. Зеленчуците от колар също могат да се готвят с бял боб, скариди и тофу или да се добавят към тестени изделия.

28. Грейпфрут

Всички знаят, че грейпфрутът може да ви помогне да отслабнете. Знаете ли, че този плод помага и за укрепване на имунната система? Това е така, защото 100 грама грейпфрут съдържат 31,2 mg витамин С, а половината от плодовете съдържа 38,4 mg. Те също така съдържат витамин А, калций, калий, фосфор и фибри..

Какво може да се приготви от грейпфрут?

Яжте половината плодове за закуска. Пийте прясно изцеден сок или го добавете към яхнии или мариновано месо. Можете да направите салата от грейпфрут или да добавите няколко парчета към салата от риба тон или печено пиле.

29. Цвекло

Цвеклото има червени стъбла и тъмнозелени листа. Те са богати на хранителни вещества и трябва да бъдат във вашата диета. Един лист съдържа 14,4 mg, а 100 грама - 30 mg витамин С. Цвеклото съдържа витамин А, К, калций, магнезий, калий, фибри и не грам холестерол.

Как да включите в диетата си?

Залейте листата с вряща вода или ги запържете в малко олио и добавете към салатата. Цвеклото може да се добави натрошено към яхнии или супа, да се направи сандвич със сирене или да се добави към зеленчуков пай или да се увие в скариди.

30. Спанак

Според един приказен герой спанакът ще направи всеки по-силен и това е истина. Съдържа протеини, витамин А, фибри, калций, калий и магнезий, както и аскорбинова киселина. 100 грама спанак съдържа 28,1 mg витамин С, а една връзка съдържа 95,5 mg.

Как да включите в диетата си?

Спанакът може да се бланшира и сотира и да се добавя към ястия с други зеленчуци, гъби, пиле, риба, яйца и тофу. Можете да приготвите смути от спанак или да добавите към пилешката си супа за още по-здравословен бульон. Спанакът може да се добавя към зеленчукови тарти и омлет.

31. цариградско грозде

Храстите на цариградско грозде растат главно в Индия, Бангладеш, Шри Ланка, Африка и европейските страни. Цариградско грозде е със светло зелен цвят и има кисел вкус. В Аюрведа цариградското грозде се счита за много полезно. А повечето ползи за цариградското грозде за здравето се дължат на наличието на витамин С. 100 грама цариградско грозде съдържат 27,7 mg витамин С. Съдържа още витамин А, калий, омега-3 мастни киселини и фибри..

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете плодовете сурови и да ги добавяте към сутрешния си шейк. Можете да ги сушите на слънце и да ги ядете с други сушени плодове всеки ден, а полезен е и сокът от цариградско грозде. Можете също да мариновате цариградско грозде или да направите сладко.

32. Манго

Мангото е вкусно, но не всеки може да се отдаде на този плод, тъй като е висококалоричен. Но не забравяйте, че съдържа много фибри, минерали и, разбира се, витамин С. Едно манго съдържа 57,3 мг витамин С, а 100 грама плодове - 27,2 мг. Ето защо се препоръчва да ядете манго през ден, за да се възползвате от всички ползи от този плод..

Какво можеш да сготвиш?

Яжте плодовете сурови или ги пийте прясно изцеден сок, смути или шейк от манго. Добавете манго клинове или кубчета към вашия сладолед или кисело мляко. Украсете пая си с филийки манго или направете плодова салата.

33. Малини и къпини

Малините и къпините са богати на разнообразни хранителни вещества: фолиева киселина, фибри и витамин С. 100 грама малини съдържат 26,2 mg аскорбинова киселина, а 100 грама къпини съдържат 21 mg. Те подобряват паметта, предпазват тялото от рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези плодове са чудесна опция за закуска. Те са вкусни и ще бъдат достойна декорация за всеки десерт. Антиоксидантите в плодовете могат да помогнат за понижаване на холестерола и оксидативния стрес.

Какво можеш да сготвиш?

Яжте плодове просто така или ги добавяйте към киселото си мляко, сладолед. Добавете ги към пайове, сутрешни коктейли или сладко.

34. Картофи

Картофите са лесни за съхранение и готвене и са евтини. В допълнение към витамин С, картофите съдържат каротеноиди, флавоноиди и фибри. Около 19,7 mg витамин С се съдържат в 100 грама сурови картофи.

Какво можеш да сготвиш?

Картофите могат да се пекат, варят, за предпочитане в кора, за да се получи повече витамин С.

35. Грах

Пресният зелен грах е добър източник на растителен протеин, 100 грама от който съдържа 14,2 mg витамин С. Отличен източник на желязо и други хранителни вещества, грахът намалява риска от рак, депресия, нива на холестерол и дегенерация на макулата..

Как да включите в диетата си?

Грахът може да се добавя към яхнии, картофено пюре, къри, супа, салата и киноа.

36. Домати

Яркочервените домати също са източник на витамин С. Сушените на слънце домати съдържат още повече аскорбинова киселина. 100 грама домати съдържат 12,7 mg витамин С, а 100 грама сушени домати съдържат 39,2 mg.

Как да включите в диетата си?

Доматите могат да се добавят към сандвичи и салати, къри. Можете да пиете доматен сок сутрин или след тренировка, за да подобрите състоянието на кожата и да отслабнете.

37. Ряпа

Колкото и да е странно, този кореноплоден зеленчук също е богат на витамин С и незаменими аминокиселини. Ряпата съдържа калций, фосфор и калий, а 100 грама зеленчук съдържа 11,6 mg витамин С. Съдържа сложни въглехидрати и фибри, което го прави още по-здравословен..

Какво можеш да сготвиш?

Може да се добавя към яхнии, салати, супи, тестени изделия и гювечи.

38. Кайсии

Кайсиите подобряват външния вид на кожата, защото съдържат фибри, витамин А, калий, протеини и витамин С, които насърчават производството на колаген. Нещо повече, 100 грама кайсии съдържат 10 mg аскорбинова киселина и само 48 калории..

Как да включите в диетата си?

Плодовете могат да се ядат просто така или да се сушат. Добавете нарязани кайсии към сокове, смутита, салати и десерти.

39. Череша

Този сладко-кисел плод е много сочен и вкусен. 100 грама череши съдържат 7 mg витамин С. Те също така съдържат витамин А, фолиева киселина, калций, протеини и калий..

Как да включите в диетата си?

Черешите могат да се консумират пресни или потопени в карамел. Нарязаните череши могат да се добавят към плодова салата или да украсят вашата торта с тях. Сушените череши могат да се добавят към домашно приготвени сладкиши или смутита.

Така че сега знаете кои храни съдържат витамин С. Те определено трябва да бъдат във вашата диета. Сега нека да обясня как най-добре да ги готвя и ям..

Няколко съвета как да ядем храни с витамин С

  • Този витамин е силно чувствително хранително вещество, което реагира на въздух, вода и топлина. Най-добре е да ядете храни, богати на витамин С, сурови. Съдържанието на витамин С в храните по време на готвене и готвене се намалява с 25%.
  • Размразяването и замразяването на храната за продължителен период от време също води до загуба на витамин С.
  • Варенето на зеленчуци в продължение на 20-30 минути води до загуба на половината от витамин С.
  • Подгряването или консервирането намалява съдържанието на витамин с 2/3.

Факти и митове за витамин С

Витамин С има много ползи за здравето, които бяха споменати в началото на тази статия. Много от нас го използват за борба с настинки и кашлица. Но учените вярват, че предстоят още много изследвания, за да се докаже това. Витамин С укрепва имунната система и намалява честотата на настинките, но няма и преки доказателства за това..

Друг е въпросът колко витамин С трябва да приемате на ден? По-долу ще намерите таблица с RDA за този витамин..

Препоръчителна дневна доза за витамин С

Тази таблица ще ви каже колко витамин С се препоръчва за дневен прием..

ВъзрастМъжеЖениБременниКърмещи
0-6 месеца40 mg50 mg
7-12 месеца40 mg50 mg
1-3 месеца15 mg15 mg
На 4-7 години25 mg25 mg
На 9-13 години45 mg45 mg
На 14-18 години75 mg65 mg80 mg115 mg
19 години и повече90 mg75 mg85 mg120 mg
Пушачи+35 mg витамин С до RDA

Когато започнете да консумирате редовно витамин С, ще изпитате следните предимства.

Полезните свойства на витамин С

  • Помага за борба с рака.
  • Насърчава синтеза на колаген.
  • Укрепва костите и предотвратява развитието на остеопороза.
  • Предпазва от атеросклероза, инхибира окисляването на LDL холестерол, укрепва съдовите стени и подобрява липидния профил.
  • Помага за зарастване на рани.
  • Намалява кръвното налягане.
  • От съществено значение за здравето на устната кухина и предотвратява загубата на зъби.
  • Полезно за профилактика на невродегенеративни заболявания.
  • Помага за справяне или предотвратяване на затлъстяването, засягайки корена на проблема.

Сега знаете всички факти за аскорбиновата киселина, кои храни съдържат витамин С, как да ги консумирате и колко. Опитайте да вземете RDA за този витамин и ще видите разлика само след няколко дни. Подобрете благосъстоянието и външния вид на кожата. Ще почувствате прилив на енергия. Водете здравословен начин на живот и яжте храни с витамин С. И се грижете за себе си!

Прочетете Повече За Причините За Диабет